Spánok a uvoľnenie

Všetci spíme – ale prečo je to potrebné a čo sa stane, keď máme problémy so spánkom? Prečítajte si, prečo je kvalitný spánok tak dôležitý pre vaše celkové zdravie.

Čo je spánok?

Spánok je základná ľudská požiadavka, ktorá má regeneračné funkcie. Kvalitný spánok je pre prežitie rovnako dôležitý ako jedlo a voda.

Celkovo strávime spánkom alebo pokusom o spánok približne tretinu svojho života. Ako poznamenal priekopník v oblasti výskumu spánku Allan Rechtschaffen: „Ak spánok neplní absolútne životne dôležitú funkciu, je to najväčšia chyba, akú kedy evolúcia urobila.“

Počas spánku dochádza k rastu a obnove tkanív a posilňuje sa imunitný systém. Bez spánku nie je možné vytvárať a udržiavať dráhy v mozgu, ktoré okrem iného pomáhajú vytvárať nové spomienky. Nedostatok spánku sťažuje sústredenie a má vplyv na bdelosť a reakčné časy.

Každý človek potrebuje spánok, a výskum ukázal, že chronický nedostatok spánku alebo sústavný nekvalitný spánok zvyšuje riziko porúch vrátane vysokého krvného tlaku, srdcových ochorení, cukrovky, depresie a obezity[1].

Čo je dobrý spánok?

Dobrý spánok vám dáva pocit, že ste oddýchnutý/á a pripravený/á na deň a úlohy, ktoré vás čakajú.

Ak chcete mať „dobrý“ spánok, musíte sa dostať do fázy rýchleho pohybu očí (REM) spánkového cyklu. To je jeden z dvoch základných typov spánku, druhý je non-REM spánok. REM aj non-REM spánok sú spojené so špecifickými mozgovými vlnami a aktivitou neurónov.

Počas bežnej noci niekoľkokrát zažijete všetky fázy non-REM a REM spánku. Dobrý nočný spánok zvyčajne pozostáva zo štyroch alebo piatich cyklov, pričom každý trvá približne 90 minút. Aby ste sa zobudili oddýchnutý/á, je dôležité zažiť všetky štyri fázy – tri rôzne fázy non-REM spánku a REM spánok.

Počas zaspávania môžete pociťovať zášklby alebo trhnutia tela, čo je normálne, pretože telo sa dostáva do fázy veľmi ľahkého spánku, z ktorej sa dá ľahko prebudiť.

Druhá fáza non-REM spánku je tiež pomerne ľahký spánok, pretože telo sa pripravuje na hlbší spánok, ktorý nastane v tretej fáze. Je ťažké prebudiť niekoho v tretej fáze spánku. Ak sa prebudíte v tejto fáze hlbokého spánku, môžete sa cítiť dezorientovane a trochu omámene. Táto fáza poskytuje najregeneratívnejší spánok.

Akonáhle prejdete tromi fázami non-REM spánku, vstúpite do REM spánku, počas ktorého je mozog aktívnejší. Práve v tejto fáze spánkového cyklu môžete snívať. REM spánok je dôležitý pre duševný a emocionálny vývoj.

Počas spánku váš mozog a telo tvrdo pracujú. Mozog spracováva a ukladá udalosti z celého dňa, zatiaľ čo telo uvoľňuje mnoho rôznych hormónov vrátane rastového hormónu z hypofýzy, ktorý pomáha telu obnovovať sa.

Spánok umožňuje sympatickému nervovému systému, ktorý riadi reakciu „uteč alebo bojuj“, uvoľniť sa a zároveň poskytnúť imunitnému systému príležitosť uvoľňovať malé bielkoviny, ktoré pomáhajú telu bojovať proti zápalu alebo infekcii. Mozog tiež uvoľňuje hormón, ktorý počas spánku zastavuje potrebu ísť na záchod.

Takže zatiaľ čo si doprajete pokojný nočný spánok, vaše telo pracuje na tom, aby ste boli zdravý/á.

Príčiny zlého spánku

Je bežné, že sa vyskytujú krátke prípady zlého spánku. Stres a obavy môžu viesť k ťažkostiam so zaspávaním, zatiaľ čo choroba, stres a úzkosť môžu spôsobiť nepokojné noci. Zmeny životných okolností  – najmä starostlivosť o novorodenca – môžu viesť k zlému spánku. Tieto príčiny sú zvyčajne dočasné a po určitom čase by sa mali vyriešiť. Medzi ďalšie správanie, ktoré môže viesť k zlému spánku, patrí pitie kofeínu alebo alkoholu pred spaním alebo pozeranie TV v posteli.

Keď sa z krátkych prípadov zlého spánku stanú dlhšie úseky, môže to mať vplyv na iné oblasti života a výrazne to sťaží zvládanie úloh. V niektorých prípadoch môže byť potrebné vyhľadať lekársku pomoc.

Na čo si treba dávať pozor

Nedostatok kvalitného spánku môže mať vplyv na náladu a viesť k pocitom podráždenosti, ako aj ovplyvniť koncentráciu a bdelosť. Ak sa pravidelne zobúdzate s pocitom únavy a začína to narúšať váš každodenný život a celkový zdravotný stav, mohlo by byť užitočné pokúsiť sa zmeniť spánkový režim.

Kto môže byť náchylný na zlý spánok?

Množstvo potrebného spánku sa v priebehu života a u jednotlivých ľudí líši. Bábätká trávia veľkú časť svojho času spánkom, zatiaľ čo priemerný čas, ktorý dospelý človek potrebuje alebo môže očakávať, že bude spať, je okolo ôsmich hodín za noc. Neexistuje však žiadna „normálna“ dĺžka spánku. Záleží na tom, čo je pre každého človeka prirodzené.

Ľudia, ktorí pracujú na zmeny, môžu byť náchylnejší na problémy so spánkom, pretože pracovný rozvrh narúša prirodzený cyklus bdenia a spánku. Ľudia pracujúci na zmeny môžu byť náchylní na nespavosť.

Keďže spánok je základnou ľudskou požiadavkou, ktorá je nevyhnutná pre naše zdravé fungovanie, je dôležité, aby si všetci uvedomovali, čo je pre nich normálne a robili všetko pre to, aby mali kvalitný spánok.

Čo môžeme urobiť pre udržanie dobrého spánku a zdravia?

Existuje veľa spôsobov, ako si zabezpečiť dobrý spánok. Kľúčom k úspechu je pravidelný spánkový režim. Môže sa to týkať prostredia, v ktorom spíte (napríklad zabezpečte, aby bola miestnosť tichá a tmavá), ako aj správania pred spaním. Tieto opatrenia sú známe ako „spánková hygiena“ a môžu ovplyvniť šance na pokojnú noc s dobrým spánkom.

Kľúčom k dobrému spánku je produkcia prirodzeného hormónu melatonínu, ktorý pomáha riadiť spánkové vzorce. Produkuje sa počas tmy a podporuje spánok. Melatonín obsahujúce doplnky môžu skrátiť čas potrebný na zaspávanie a zmierniť subjektívne pocity z časového posunu (tzv. jet lag).

Pred spaním sa treba vyhýbať alkoholu, kofeínu a cvičeniu a obmedziť čas strávený pred obrazovkou. Neodporúča sa pozerať sa na mobilné alebo tabletové obrazovky v posteli, pretože vyžarujú modré svetlo, ktoré preukázateľne ovplyvňuje schopnosť zaspať tým, že blokuje tvorbu melatonínu.

Prirodzené a umelé modré svetlo môžu mať vplyv na bdelosť. Spomeňte si, ako sa cítite byť plní energie na jasnom slnku. Vystavenie akémukoľvek svetlu ovplyvňuje prirodzený cyklus spánku a bdenia, ale príliš veľa modrého svetla môže zabrániť tomu, aby telo zaspalo. Odporúča sa vyhýbať sa používaniu obrazovky dve hodiny pred spaním. Ak to nie je možné, riešením by mohli byť okuliare, ktoré blokujú modré svetlo, alebo skúste prepnúť elektronické zariadenia do „nočného režimu“.

Existuje mnoho ďalších návrhov pre účinnú spánkovú hygienu, ktoré pomáhajú podporiť uvoľnený a pokojný stav pripravený na spánok. Patria medzi ne:

  • Pred spaním sa venujte relaxačným činnostiam – napríklad teplý kúpeľ s vonnými sviečkami, meditácia, čítanie alebo počúvanie pokojnej hudby.
  • Dodržiavajte rovnaký čas budenia, a to aj cez víkend.
  • Choďte do postele len vtedy, keď sa vám chce spať, a vstaňte, ak ste po 20 minútach ešte stále bdelý/á.
  • Stanovte si čas spánku, ktorý vám umožní spať celých sedem hodín. Inými slovami, nechoďte spať po polnoci, ak potrebujete byť v práci ráno o 8:00.
  • Vytvorte v spálni pokojné prostredie, nie príliš horúce ani príliš studené, a udržujte ju tichú a slabo osvetlenú.

V spojení s postupmi spánkovej hygieny sa môžu používať aj niektoré prírodné bylinné doplnky, ktoré podporujú uvoľnenie a spánok a vedú k pokojnej noci.

Navštívte našu sekciu Zdravie spotrebiteľov a objavte Seripnol, prírodnú liečbu, ktorá vám pomôže zaspať rýchlejšie a udržať si lepšiu kvalitu a trvanie spánku počas noci vďaka spoločnému pôsobeniu melatonínu, magnólie, jujuby a L-teanínu. Najmä ak prežívate stresové obdobie, váš spánok môže byť značne ovplyvnený a nedostatok dobrého nočného odpočinku môže mať negatívny vplyv na to, ako budete čeliť výzvam nasledujúceho dňa.

Mohlo by vás zaujímať...

Vedecké štúdie

Existujú početné štúdie o spánku vrátane vplyvu, ktorý môže mať príliš málo spánku na zdravie a verejnú bezpečnosť, a o tom, ako spánok ovplyvňuje psychologické a neurologické funkcie, ako je napríklad pamäť.

Nedávno sa výskum zameral na to, ako pandémia COVID-19 ovplyvnila náš spánok. Výskum uverejnený v časopise The Lancet poukázal na niektoré globálne práce týkajúce sa porúch spánku súvisiacich s ochorením COVID-19[2].

Referenčné zdroje

[1] Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research. Extent and health consequences of chronic sleep loss and sleep disorders. In: Colten HR, Altevogt BM, eds. Sleep Disorders and Sleep Deprivation: an Unmet Public Health Problem. National Academies Press (US); 2006: 55-136.

[2] Partinen M. Sleep research in 2020: COVID-19-related sleep disorders. Lancet Neurol. 2021;20(1):15-17. doi:10.1016/S1474-4422(20)30456-7

Mohlo by vás zaujímať...

Epilepsia

Diagnóza epilepsie môže byť ťažká pre celú rodinu, najmä preto, že mnohí rodičia nemajú podrobné znalosti o tomto ochorení a o tom, ako pomôcť svojim deťom vyrovnať sa s ním.

Epilepsia

Sú to záchvaty, pri ktorých dieťa na chvíľu upadne do bezvedomia a neprítomne hľadí a nereaguje na dianie okolo neho. Ich frekvencia a dĺžka sú nepredvídateľné, čo vyvoláva obavy u rodičov a členov rodiny.

Epilepsia

Väčšina detí s epilepsiou by mala byť schopná navštevovať bežnú školu a vzdelávať sa bez väčších problémov za predpokladu, že medzi rodinou a školou existuje dobrá komunikácia.

Vitaj späť

Ak chcete získať prístup k týmto informáciám, musíte použiť svoje poverenia

Nemáte profil? predplatiť