Chociaż stres może powodować wystąpienie objawów zarówno fizycznych i psychicznych, nie uważa się go za chorobę. Stres jest naturalną reakcją organizmu na odczuwanie presji i normalną częścią codziennego życia. 

Stres jest często uważany za negatywne uczucie, jednak jego następstwa mogą pomagać w radzeniu sobie w trudnych sytuacjach, co sprawia, że czujemy się bardziej zmotywowani, a nawet podekscytowani nowym wyzwaniem.

Sposoby, które ludzie wybierają, żeby zmniejszyć wpływ stresu lub poradzić sobie z nim są różne i często zależą od przyczyny odczuwanego stresu.

Czym jest stres?

Kiedy czujemy, że jesteśmy pod presją, nasz organizm uwalnia kortyzol i adrenalinę. Są to hormony, które pomagają naszemu organizmowi w reakcji „walcz lub uciekaj”. Chociaż ten wyrzut hormonów może być pomocny w radzeniu sobie z krótkotrwałym problemem, długotrwałe wytwarzanie dużych ilości kortyzolu i adrenaliny może być niekorzystne. Zrozumienie, co jest przyczyną stresu, może pomóc lepiej radzić sobie z jego następstwami.

Jakie są główne rodzaje stresu?

Stres może być spowodowany trudnościami lub wyzwaniami w pracy zawodowej lub życiu osobistym. Problemy, które są przyczyną stresu, mogą być przejściowe albo długotrwałe, na przykład niezadowolenie z pracy. 

Sytuacjami wywołującymi stres są zazwyczaj te, w których czujemy, że nie mamy kontroli nad tym, co się dzieje lub nad możliwymi efektami naszych działań albo też, gdy czujemy już tak silną presję, że nie możemy poradzić sobie ze wszystkimi stawianymi nam zadaniami. 

Czasami możemy mieć ogólne poczucie stresu, ale nie jesteśmy w stanie wskazać jego dokładnej przyczyny. Może to być spowodowane tym, że odczuwamy presję z różnych stron. Na przykład zmartwienia związane z finansami mogą także wpływać na relacje międzyludzkie, co w obu przypadkach negatywnie wpływa na nasze samopoczucie.

U ilu osób występuje stres?

Właściwie każdy z nas może być od czasu do czasu narażony na stres. Jednak niektórzy ludzie potrafią lepiej radzić sobie ze stresem i być może korzystać z jego „pozytywnych” efektów.

Przyczyny i następstwa stresu u poszczególnych osób mogą być różne. Mamy odmienne doświadczenia życiowe oraz kręgi znajomych, co w różny sposób pomaga nam radzić sobie z presją.

Około połowa pracowników w Europie uważa, że w ich miejscu pracy stres występuje często i jest odpowiedzialny za około 50% wszystkich straconych dni roboczych – nieobecności.

Objawy

Stres może być przyczyną wielu różnych objawów. Może mieć wpływ zarówno na zdrowie fizyczne jak i psychiczne, a także na zachowanie. Niektóre z tych objawów mogą wywoływać efekt domina. Jeżeli na przykład stres jest przyczyną problemów z trawieniem, może to wpływać na naszą dietę i ogólny stan zdrowia fizycznego. A to z kolei potencjalnie stanowi dodatkowe źródło stresu

Jakie są objawy stresu?

Stres może powodować objawy fizyczne, psychiczne, a także wpływać na zachowanie.

Objawy fizyczne mogą obejmować:

  • przyspieszenie i spłycenie oddechu;
  • przyspieszenie akcji serca, ból w klatce piersiowej lub wzrost ciśnienia krwi;
  • bóle i zawroty głowy lub ból oczu;
  • uczucie napięcia, obgryzanie paznokci, drapanie się po skórze lub zgrzytanie zębami;
  • problemy z trawieniem i ból brzucha (zaburzenia układu pokarmowego);
  • problemy związane z miesiączkami;
  • problemy seksualne, w tym utrata zainteresowania seksem.

Objawy psychiczne mogą obejmować:

  • uczucie przytłoczenia, zmęczenia lub płaczliwość;
  • trudności z koncentracją lub podejmowaniem decyzji;
  • niemożność „wyłączenia się” (odizolowania się);
  • uczucie przygnębienia lub braku zainteresowania codziennym życiem i codziennymi czynnościami;
  • zamartwianie się i odczucie niepokoju;
  • zapominanie.

Zmiany w zachowaniu mogą obejmować:

  • drażliwość, niecierpliwość i złośliwość w stosunku do innych osób;
  • problemy ze snem;
  • jedzenie więcej lub mniej niż zwykle;
  • picie lub palenie więcej niż zwykle;
  • unikanie rodziny i przyjaciół, aktywności społecznych lub sytuacji, które wydają się być wyzwaniem;
  • poczucie osamotnienia lub niemożność cieszenia się z rzeczy, które wcześniej sprawiały nam radość.

Jakie są etapy stresu?

Chociaż w większości przypadków stres jest normalną częścią naszego codziennego życia i nie wywołuje długotrwałych skutków, to jednak utrzymujący się stres może wywołać efekt domina, powodując problemy ze zdrowiem psychicznym. 

U osób cierpiących z powodu ciągłego lub częstego i bardzo nasilonego stresu, którego nie są w stanie skutecznie kontrolować, mogą pojawić się problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak lęk lub depresja.

Z drugiej strony, presja związana z koniecznością radzenia sobie z problemami zdrowia psychicznego, może również stać się przyczyną stresu.

U poszczególnych osób wpływ stresu może być różny, co zależy od indywidualnych zdolności radzenia sobie z presją. Znaczenie mają tutaj również inne czynniki, jak poziom odporności psychicznej, życiowe doświadczenie w radzeniu sobie z trudnymi sytuacjami, sieć wspierających nas osób obejmująca rodzinę i przyjaciół oraz nasze funkcjonowanie w pozostałych obszarach życia w danym momencie.

Jakie są wczesne oznaki stresu?

Chociaż człowiek może być świadomy odczuwanej presji psychicznej, to jednak pierwsze prawdziwe oznaki, świadczące o wpływie stresu na dobre samopoczucie pochodzą z naszego ciała i obejmują uczucie zmęczenia, problemy z zaśnięciem, bóle głowy czy też problemy z układem pokarmowym.

Przyczyny i czynniki ryzyka

Przyczyny i czynniki ryzyka stresu u poszczególnych osób mogą być różne. Stres sam w sobie może prowadzić do dalszych problemów ze zdrowiem fizycznym lub psychicznym.

Co jest przyczyną stresu?

Stres jest zwykle wywoływany przez różne problemy w życiu codziennym, które wywierają na nas pewną presję. Sytuacje stresowe mogę również wynikać z negatywnej presji związanej z problemami w pracy lub normalnych wyzwań odczuwanych, kiedy musimy radzić sobie ze zmianami w życiu, takimi jak ślub, narodziny dziecka czy przejście na emeryturę. Typowe przyczyny stresu mogą obejmować:

  • problemy w pracy, utrata zatrudnienia lub długotrwałe bezrobocie;
  • egzaminy i dotrzymywanie terminów;
  • choroby, urazy i długotrwałe problemy zdrowotne;
  • utratę bliskiej osoby;
  • poczucie braku kontroli nad daną sytuacją;
  • uczucie przytłoczenia obowiązkami;
  • niepewne czasy;
  • rozwód, mierzenie się z problemami rodzinnymi lub trudnymi relacjami z innymi ludźmi;
  • problemy finansowe, długi i niestabilne warunki życiowe, w tym złe warunki mieszkaniowe.

Sytuacje na ogół uważane za szczęśliwe , które mimo to mogą być przyczyną stresu, obejmują:

  • rozpoczęcie nowej pracy;
  • kupno domu lub przeprowadzkę;
  • rozpoczęcie nowego związku lub małżeństwo;
  • zostanie rodzicem;
  • przejście na emeryturę.

Stres nie musi być spowodowany jednym dużym problemem. Może być również wynikiem wielu mniejszych trosk, które kumulują się w czasie.

Czy stres jest dziedziczny?

Stres nie jest dziedziczny. Na zdolność radzenia sobie ze stresem i jego skutkami mogą jednak wpływać zachowania i techniki, których nauczyliśmy się w młodym wieku.

Kto może odczuwać stres?

Bycie pod presją jest normalną częścią życia i każdy z nas może w pewnym momencie doświadczyć stresu. Odczuwanie stresu z powodu bycia pod presją może nas pozytywnie nastroić, pomagając stawić czoła wyzwaniom i dając motywację do skutecznego radzenia sobie z trudnymi sytuacjami. Sytuacja ta może mieć jednak również negatywne skutki, co zależy od tego, jak sobie z nią radzimy.

Jak długo można żyć w stresie?

Poczucie stresu jest zazwyczaj wynikiem codziennych wydarzeń, które mają przejściowy charakter i zmieniają się wraz z upływem czasu. Ten rodzaj stresu jest normalną częścią naszego życia. Jednak długotrwały, niekontrolowany stres może prowadzić do rozwoju problemów zdrowotnych i podejmowania wyborów niekorzystnie wpływających na długość naszego życia.

Jeśli stres się utrzymuje, okresowe objawy z nim związane mogą przekształcić się w przewlekłe problemy zdrowotne wpływające na układ odpornościowy i pokarmowy, a także powodować problemy z sercem, snem i zdrowiem reprodukcyjnym.

Wraz z upływem czasu, ciągły stres może również prowadzić do zaburzeń psychicznych, takich jak depresja lub lęk. Mogą się one nasilać w wyniku zmian w zachowaniu, takich jak zwiększone spożycie alkoholu lub palenie tytoniu.

Metody leczenia i leki

Nie ma specyficznych metod leczenia lub leków na stres, ponieważ sam w sobie nie jest on stanem chorobowym. Można jednak skorzystać z metod pomocniczych ograniczających skutki stresu i ułatwiających radzenie sobie z jego objawami.

Jak leczy się stres?

Osoby doświadczające trudności w radzeniu sobie ze stresem albo objawów długotrwałego stresu lub lęku powinny porozmawiać ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem ochrony zdrowia, dzięki czemu będą mogły otrzymać właściwą pomoc. W takich przypadkach pomocne mogą się okazać terapie oparte na rozmowie, leki, trening uważności (mindfulness), naturoterapia i medycyna komplementarna. 

Zajrzyj do naszego działu Zdrowie konsumentów i odkryj Neuraxbiotic Zen, probiotyk, który wspierając równowagę flory jelitowej, dzięki zawartości opatentowanego szczepu Lactobacillus plantarum DR7 i magnezu, pomaga złagodzić objawy stresu. Działa na oś jelito-mózg i pomaga modulować substancje biologiczne regulujące stres. Magnez uzupełnia to działanie, przyczyniając się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. 

Leki

Dostępne są różne leki pomagające ograniczyć lub opanować niektóre następstwa stresu.

Twój lekarz może przepisać leki przeciwdepresyjne z powodu depresji lub stanów lękowych; leki ułatwiające zasypianie lub pomagające w uzyskaniu kontroli nad objawami fizycznymi, takimi jak problemy z układem pokarmowym lub nadciśnieniem tętniczym.

Lekarz może jednak w pierwszej kolejności zaproponować postępowanie niefarmakologiczne, np. terapie oparte na rozmowie.

Terapia i pomoc

Terapie oparte na rozmowie opracowano, żeby pomóc osobom z problemami psychicznymi i emocjonalnymi, w tym także ze stresem. Osoby mające trudności z opanowaniem stresu powinny najpierw omówić swoje problemy z lekarzem, który przedstawi im najlepszy sposób postępowania. Terapie oparte na rozmowie mogą obejmować:

  • Terapia poznawczo–behawioralna (CBT, cognitive behavioural therapy): Może pomóc w zrozumieniu czynników wywołujących stres i w opracowaniu strategii unikania lub radzenia sobie z nimi.
  • Poradnictwo: poufna rozmowa z terapeutą pomoże określić i rozwiązać problemy, z którymi borykamy się na co dzień
  • Terapia poznawcza oparta na uważności (MBCT, Mindfulness-Based Cognitive Therapy): Terapia może pomóc w zwiększeniu świadomości własnych myśli i uczuć oraz w lepszym zrozumieniu samego siebie.

  • Można również skorzystać z dobrodziejstw naturoterapii skoncentrowanej na spędzaniu czasu na świeżym powietrzu, na łonie natury. Mogą to być zajęcia ruchowe prowadzone na świeżym powietrzu lub udział w projekcie związanym z ogrodnictwem albo ochroną środowiska.

    W lepszym radzeniu sobie ze skutkami stresu pomagają również terapie komplementarne, takie jak joga, aromaterapia, masaż i akupunktura.

    Dieta

    W badaniach naukowych pokazano istotny związek między mózgiem a jelitami człowieka i obecnością w nich dobroczynnych mikroorganizmów (znany jako „oś jelito-mózg” lub „oś mikrobiota jelitowa-mózg”), co może wpływać na sposób, w jaki radzimy sobie ze stresem.

    Uważa się, że niektóre pokarmy - substancje, pomagają opanować stres dzięki obniżeniu stężeń „hormonów stresu”, tj.: kortyzolu i adrenaliny, w organizmie. Ważne jest również, żeby przestrzegać zasad zdrowej, zrównoważonej diety, co jest korzystne dla naszego ogólnego zdrowia fizycznego, a także kontrolować ciśnienie krwi i stan układu krążenia.

    Pokarmy, które uważa się za korzystne w ograniczaniu stresu to:

  • produkty pełnoziarniste – na przykład makaron i pieczywo;
  • warzywa bogate w składniki odżywcze i węglowodany, takie jak słodkie ziemniaki (bataty);
  • owoce i warzywa bogate w witaminę C, takie jak pomarańcze i karczochy;
  • owoce i warzywa o wysokiej zawartości magnezu, w tym awokado, brokuły i szpinak;
  • tłuste ryby, takie jak łosoś, stanowiące bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy D;
  • żywność fermentowana, jak kimchi lub inne produkty zapewniające korzystne warunki dla dobroczynnych bakterii jelitowych, wpływając tym samym na dobrostan układu pokarmowego;
  • produkty bogate w witaminy z grupy B, takie jak czerwone mięso i wątroba;
  • niektóre napoje ziołowe, takie jak herbata rumiankowa, które wspomagają walkę ze stresem, zapewniając rozluźnienie i poprawę jakości snu.
  • Ćwiczenia fizyczne

    Ruch to świetny sposób na poprawę samopoczucia zarówno fizycznego jak i psychicznego. Dodatkowo pomaga radzić sobie ze stresem i poprawia nastrój.

    Zwiększenie aktywności fizycznej nie oznacza konieczności zakupu karnetu na siłownię, zapisania się na zajęcia aerobiku czy też udziału w zorganizowanych zajęciach sportowych – tutaj jest pełna dowolność. Bycie aktywnym przez co najmniej 30 minut dziennie może poprawić zarówno nasze samopoczucie jak i zwiększyć samoocenę. Aby stać się bardziej aktywnym, można poszukać grup spacerowych lub innych bezpłatnych aktywności w swojej okolicy; albo znaleźć informacje o zajęciach takich jak taniec, joga lub pływanie, które sprawią nam przyjemność.

    Osoby niepodejmujące aktywności fizycznej od dłuższego czasu mogą być nieco zniechęcone (przerażone) wizją tej zmiany. W tym przypadku można zacząć od zwiększenia aktywności w domu – częstszego wchodzenia i schodzenia po schodach, tańczenia do muzyki z radia lub od pracy w ogrodzie. Osoby z niepełnosprawnościami lub chorobami przewlekłymi mogą poprosić swojego lekarza o wskazanie rozsądnych i bezpiecznych sposobów zwiększenia aktywności fizycznej.

    Dzięki temu, że regularna aktywność stanie się częścią codziennego życia, a nie będzie postrzegana jako „ćwiczenia”, które trzeba wykonać, można wykształcić w sobie dobre nawyki na całe życie. Samopoczucie można poprawić również w inny sposób, medytując czy też wykonując ćwiczenia oddechowe.

    Zapobieganie

    Chociaż nie możemy całkowicie wyeliminować stresu z naszego życia, to jednak możemy nauczyć się ograniczać i radzić sobie z jego skutkami.

    Określenie przyczyn stresu potencjalnie pozwala wyeliminować czynniki wywołujące i zbudować odporność psychiczną (rezyliencję). Umiejętność rozpoznawania objawów stresu pomaga również je ograniczać lub lepiej kontrolować.

    Na podstawie przeglądu danych naukowych wykonanego przez New Economics Foundation wyszczególniono pięć kroków, które można podjąć w celu poprawy własnego zdrowia psychicznego i samopoczucia:

    1. Utrzymuj relacje się z innymi ludźmi

    Staraj się utrzymywać kontakt z osobami, które mogą zapewnić wsparcie emocjonalne i praktyczną pomoc oraz spędzać czas ze swoją rodziną, np. podczas wspólnego posiłku. Wygospodaruj trochę czasu na życie towarzyskie – np. przeznacz jeden dzień na wyjście z przyjaciółmi lub zjedz lunch z kolegą/koleżanką. Znajdź pracę w charakterze wolontariusza, która stanie się pretekstem do wychodzenia z domu.

    1. Bądź aktywny

    Regularne ćwiczenia pomogą utrzymać zdrowie fizyczne i psychiczne w dobrym stanie. Postaraj się wprowadzić regularną, przyjemną dla siebie aktywność do codziennego życia. Pamiętaj, że nie musisz tym celu od razu zapisywać się na zajęcia grupowe czy też kupić karnet na siłownię – sposób i poziom intensywności wysiłku fizycznego należy dopasować do własnych potrzeb i możliwości. Osoby z chorobami przewlekłymi, jeśli nie mają pewności, powinny omówić z lekarzem, jaki poziom aktywności fizycznej jest dla nich bezpieczny.

    1. Ucz się nowych umiejętności

    Uczenie się czegoś nowego może poprawiać dobrostan psychiczny, zwiększać samoocenę i pewność siebie. Możesz zapisać się na kurs na miejscowej uczelni, gdzie będziesz miał okazję wymiany doświadczeń i poznania nowych osób. Jeśli nie masz na to ochoty, możesz spróbować czegoś trudniejszego we własnym domu, np. majsterkowania lub gotowania. Możesz również spytać o możliwość zdobycia nowych umiejętności w pracy?

    1. Bądź dobry dla innych

    Bycie hojnym i życzliwym pomaga poprawić samopoczucie psychiczne dzięki wywoływaniu pozytywnych uczuć, tworzeniu poczucia celu i kontaktom z innymi osobami. Pomagaj innym osobom, pytając przyjaciół, rodzinę lub znajomych o to, jak się czują i staraj się ich wysłuchać. Możesz także zostać wolontariuszem w swojej społeczności lub spędzać czas z osobami, które potrzebują pomocy lub towarzystwa.

    1. Zwracaj uwagę na to co jest tu i teraz (mindfulness)

    Przywiązywanie większej wagi do obecnej sytuacji może poprawiać nasze samopoczucie psychiczne. Dotyczy to zarówno własnych myśli i odczuć, jak i sygnałów odbieranych z własnego ciała i z otoczenia. Uważność może pozytywnie zmieniać sposób, w jaki myślimy o życiu i podchodzimy do wyzwań. Zapytaj swojego lekarza lub innego pracownika ochrony zdrowia o możliwości udziału w treningu uważności w okolicy.

    Badania naukowe

    Wiele badań naukowych nad stresem ocenia sposoby skutecznego radzenia sobie z jego objawami. Przeprowadzono na przykład badania nad wpływem muzyki na odczuwanie przyjemności oraz nad jej wpływem na poziom stresu w związkach i na odreagowywanie po stresujących sytuacjach.

    W artykule opublikowanym w czasopiśmie Experimental and Molecular Medicine również oceniono wpływ stresu na uwalnianie dopaminy oraz na wybór najlepszego sposobu radzenia sobie ze stresującymi sytuacjami.

    W amerykańskiej publikacji zamieszczonej w Psychology Today zwrócono uwagę na badania naukowe dotyczące strategii radzenia sobie ze stresem. Omówione w tej pracy metody obejmują przeformułowanie własnych czynników stresogennych w mniej negatywny sposób, poprawę planowania, naukę odprężania się, potwierdzanie własnej wartości i wykorzystywanie mocnych stron, bycie bardziej wyrozumiałym, trening uważności i wyrażanie wdzięczności.

    Naukowcy zajmujący się osią jelito-mózg badają również wpływ mikrobioty człowieka (dobroczynnych bakterii oraz innych mikroorganizmów, które żyją w naszym układzie pokarmowym). Mikrobiota jelitowa ma związek z różnymi, wynikającymi ze stresu stanami , w tym z lękiem, depresją i zespołem jelita drażliwego. Potrzebne są jednak dodatkowe badania z udziałem ludzi, które pozwolą ocenić względny wpływ i udział przyczynowy mikrobioty w zaburzeniach związanych ze stresem.

    Przypisy

    1. Psychosocial risks and stress at work. European Agency for Safety and Health at Work (EU-OSHA) website. Accessed February 2021. https://osha.europa.eu/en/themes/psychosocial-risks-and-stress 
    2. Aked J, Marks N, Cordon C, Thompson S. Five ways to wellbeing: communicating the evidence. New Economics Foundation. Accessed February 2021. https://neweconomics.org/uploads/files/five-ways-to-wellbeing-1.pdf
    3. Ferreri L, Mas-Herrero E, Zatorre RJ et al. Dopamine modulates the reward experiences elicited by music. Proc Natl Acad Sci USA. 2019;116(9):3793-3798. doi:10.1073/pnas.1811878116
    4. Wuttke-Linnemann A, Nater UM, Ehlert U et al. Sex-specific effects of music listening on couples’ stress in everyday life. Sci Rep. 2019;9(1):4880. doi:10.1038/s41598-019-40056-0
    5. Koelsch S, Boehlig A, Hohenadel M et al. The impact of acute stress on hormones and cytokines and how their recovery is affected by music-evoked positive mood. Sci Rep. 2019;6:23008. doi:10.1038/srep23008
    6. Baik JH. Stress and the dopaminergic reward system. Exp Mol Med. 2020;52(12):1879-1890. doi:10.1038/s12276-020-00532-4
    7. Niemiec RM. 10 new strategies for stress management. Psychology Today website. Published January 19, 2017. Accessed February 2021. https://www.psychologytoday.com/us/blog/what-matters-most/201701/10-new-strategies-stress-management
    8. Foster JA, Rinaman L, Cryan JF. Stress & the gut–brain axis: regulation by the microbiome. Neurobiol Stress. 2017;7:124-136. doi:10.1016/j.ynstr.2017.03.001
    Może zainteresuje Cię...

    Alzheimer

    Choroba Alzheimera to postępujące i nieodwracalne zaburzenie pracy mózgu, które jest najczęstszą przyczyną otępienia.

    Zdrowie psychiczne

    Dobre zdrowie psychiczne jest istotną częścią życia, podobnie jak dobre zdrowie fizyczne.

    Stres

    Stres jest częstym następstwem współczesnego, zabieganego życia. Wpływa na naszą pracę, dom, relacje z wieloma czynnikami wyzwalającym, na które często nie mamy wpływu.

    Witaj ponownie

    Aby uzyskać dostęp do informacji, zaloguj się, używając swoich danych

    Nie masz konta? Zarejestruj się