Wszyscy śpimy – ale dlaczego potrzebujemy snu i co się dzieje, gdy mamy problem ze snem? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego dobry sen jest tak ważny dla ogólnego stanu zdrowia.

Czym jest sen?

Sen jest fizjologiczną potrzebą człowieka posiadającą właściwości regeneracyjne. Dobry sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania w takim samym stopniu, jak jedzenie i woda.

Dzieje się tak dlatego, że około jedną trzecią życia spędzamy, śpiąc lub próbując zasnąć. Allan Rechtschaffen, pionier badań nad snem, twierdzi: “Jeśli sen nie stanowi podstawowej funkcji życiowej, to jest to największy błąd, jaki kiedykolwiek popełniła ewolucja.”

Sen umożliwia wzrost i naprawę tkanek, a także wzmacnia układ odpornościowy. Bez snu nie jest możliwe tworzenie i utrzymywanie połączeń w mózgu, które mogą, między innymi, pomóc w tworzeniu nowych wspomnień. Niewystarczająca ilość snu utrudnia koncentrację, wpływając na czujność i czas reakcji.

Każdy z nas potrzebuje snu, a w badania wykazano, że przewlekły brak lub niska jakość snu zwiększa ryzyko rozwoju różnych zaburzeń, w tym wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca, cukrzycy, depresji i otyłości.

Co to jest dobry sen?

Dobry sen sprawia, że czujesz się wypoczęty i gotowy na nadchodzący dzień i nowe zadania. 

Dobry sen można osiągnąć, kiedy organizm wchodzi w fazę charakteryzującą się występowaniem szybkich ruchów gałek ocznych (REM, rapid eye movement). Jest to jedna z dwóch podstawowych faz snu; druga to NREM. Zarówno faza REM jak i NREM są związane z określonymi falami mózgowymi i aktywnością neuronów.

W ciągu typowej nocy występują wszystkie etapy snu NREM i REM, które powtarzają się kilka razy. Dobry nocny sen składa się zazwyczaj z czterech lub pięciu cykli, z których każdy trwa około 90 minut. Aby obudzić się wypoczętym, organizm musi doświadczyć wszystkich czterech etapów snu – trzech różnych faz NREM i jednej REM.

Kiedy zasypiasz, możesz doświadczyć drgań ciała lub szarpnięć; jest to normalne, ponieważ ciało wchodzi w bardzo lekki etap snu, z którego można łatwo się wybudzić.

Drugi etap snu NREM jest również dość lekkim snem i obejmuje okres, w którym organizm przygotowuje się do głębszego snu w trzecim etapie. Obudzenie osoby będące w trzeciej fazie snu jest trudne. Jeśli zostaniesz obudzony w fazie snu głębokiego, możesz czuć się zdezorientowany i nieco oszołomiony. Ten etap snu ma największe znaczenie dla regeneracji organizmu.

Po przejściu przez trzy etapy snu NREM rozpoczyna się sen REM, podczas którego mózg staje się bardziej aktywny. To właśnie na tym etapie snu możesz śnić. Sen REM jest ważny dla rozwoju umysłowego i emocjonalnego.

Podczas snu mózg i ciało ciężko pracują. Mózg przetwarza i przechowuje wydarzenia z całego dnia, podczas gdy ciało uwalnia wiele różnych hormonów, w tym hormon wzrostu z przysadki mózgowej, który kontroluje procesy naprawcze w organizmie.

Sen umożliwia zmniejszenie bodźcowania w obrębie współczulnego układu nerwowego kontrolującego reakcję walka lub ucieczka. Jednocześnie podczas snu układ odpornościowy wydziela małe białka, pomagające zwalczać stany zapalne lub zakażenia. Mózg uwalnia również hormon, dzięki któremu nie musimy chodzić do toalety podczas snu.

Tak więc, gdy śpisz spokojnie, twoje ciało pracuje nad utrzymaniem prawidłowego stanu zdrowia.

Przyczyny słabego snu

Krótkie okresy słabego snu zdarzają się dość często. Stres i zmartwienia mogą utrudniać zasypianie. Ponadto choroba, stres i niepokój mogą powodować niespokojne noce. Zmiany okoliczności życiowych, takie jak opieka nad noworodkiem, potencjalnie skutkują pogorszeniem jakości snu. Przyczyny te zwykle mają charakter przejściowy i zazwyczaj po pewnym czasie samoistnie ustępują. Inne zachowania, które mogą prowadzić do pogorszenia jakości snu, to picie kawy lub alkoholu tuż przed snem lub korzystanie z urządzeń elektronicznych w łóżku.

Kiedy krótkie okresy słabego snu zaczynają się wydłużać, może to zacząć wpływać na inne obszary życia, sprawiając, że wykonywanie codziennych czynności staje się znacznie trudniejsze. W niektórych przypadkach może być konieczne nawet zasięgnięcie porady lekarza.

Na co należy zwrócić uwagę

Brak dobrej jakości snu może wpływać na nastrój i powodować rozdrażnienie, a także osłabia koncentrację i czujność. Jeśli często budzisz się z uczuciem zmęczenia, a cała sytuacja zaczyna przeszkadzać Ci w codziennym życiu i wpływa na ogólny stan Twojego zdrowia, pomocne może okazać się wprowadzenie zmian i poprawa regularności snu.

Kto może być podatny na słaby sen?

Ilość snu potrzebnego do prawidłowego funkcjonowania może być różna w zależności od etapu życia oraz u poszczególnych osób. Niemowlęta przesypiają większą część dnia, podczas gdy przeciętny czas snu potrzebnego osobie dorosłej wynosi około osiem godzin na dobę. Pojęcie “prawidłowej” długości czasu jednak nie istnieje, a czas snu jest kwestią indywidualną.

Osoby pracujące w systemie zmianowym mogą być bardziej podatne na problemy ze snem, ponieważ harmonogram pracy zakłóca ich naturalny cykl snu i czuwania. Pracownicy zmianowi mogą być podatni na bezsenność.

W związku z tym, że sen jest podstawową potrzebą, niezbędną do prawidłowego funkcjonowania człowieka, ważne jest, aby każdy z nas znał własne możliwości i starał się uzyskać dobrej jakości sen.

Co możemy zrobić, aby utrzymać zdrowy, dobry sen?

Istnieje wiele sposobów, które pomagają zapewnić dobry sen. Kluczem do sukcesu jest regularny sen. Może to dotyczyć przestrzeni sypialnej – należy upewnić się, że w pokoju jest cicho i ciemno – jak również zachowań poprzedzających pójście do łóżka. Środki te są nazywane “higieną snu” i mogą zwiększać szanse na spokojną noc z dobrym snem. 

Kluczem do uzyskania dobrego snu w nocy jest wydzielanie naturalnego hormonu melatoniny pomagającego kontrolować rytm snu. Jest on wytwarzany w porach ciemności i sprzyja zasypianiu. Suplementy melatoniny mogą pomóc skrócić czas potrzebny do zaśnięcia i złagodzić subiektywne odczucia związane z jetlag.

Przed snem należy unikać alkoholu, kofeiny i ćwiczeń fizycznych, a czas spędzany przed ekranem urządzeń elektronicznych powinien być ograniczony. Nie należy wpatrywać się w ekrany telefonów komórkowych lub tabletów w łóżku, ponieważ wytwarzają one niebieskie światło, które, jak wykazano, wpływa na zdolność zasypiania na skutek blokowania produkcji melatoniny.

Naturalne i sztuczne światło niebieskie może wpływać na czujność; pomyśl, jak energicznie czujesz się w pełnym słońcu. Ekspozycja na wszystkie rodzaje światła wpływa na naturalny cykl snu i czuwania organizmu, ale zbyt duża ilość niebieskiego światła może utrudniać zaśnięcie. Nie należy używać urządzeń elektronicznych na dwie godziny przed snem. Jeśli nie jest to możliwe, dobrym rozwiązaniem mogą być okulary blokujące niebieskie światło lub przełączenie urządzeń elektronicznych w „tryb nocny”.

Istnieje wiele innych sugestii dotyczących skutecznej higieny snu, które pomagają promować zrelaksowany i spokojny stan gotowości do snu. Należą do nich:

  • Wykonywanie odprężających czynności przed snem – na przykład ciepła kąpiel ze świecami zapachowymi, medytacja, czytanie lub słuchanie spokojnej muzyki.
  • Przestrzeganie stałej godziny pobudki, nawet w weekendy.
  • Udawanie się do łóżka, kiedy jest się śpiącym i wstawanie po co najmniej 20 minutach od przebudzenia.
  • Określenie godziny położenia się do łóżka, która pozwoli uzyskać solidne siedem godzin snu. Innymi słowy, nie kładź się spać po północy, jeśli musisz być w pracy o 8:00 rano.
  • Utrzymywanie odpowiednich warunków w przestrzeni sypialnej, takich jak cisza, właściwa temperatura i słabe oświetlenie.

Istnieją również naturalne preparaty ziołowe, które w połączeniu z właściwą higieną snu mogą działać odprężająco, zapewniając dobry sen i spokojną noc.

Zajrzyj do naszego działu Zdrowie Konsumenta i odkryj produkt Seripnol, naturalny preparat, który pomoże Ci szybciej zasnąć i utrzymać lepszą jakość i długość snu w nocy dzięki połączonemu działaniu melatoniny, magnolii, głożyny pospolitej i L-teaniny. Problemy ze snem mogą w szczególności pojawiać się w sytuacjach nasilonego stresu, a brak dobrego wypoczynku w nocy potencjalnie niekorzystnie wpływa na radzenie sobie z wyzwaniami dnia następnego.

Możesz być zainteresowany ...

Badania naukowe

Przeprowadzono wiele badań na temat snu, a w szczególności analiz wpływu zbyt małej ilości snu na zdrowie i bezpieczeństwo publiczne. Oceniono również wpływ snu na funkcje psychiczne i neurologiczne, takie jak pamięć.

Ostatnie badania koncentrują się nad wpływem pandemii COVID-19 na nasz sen. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie The Lancet zwrócono uwagę na niektóre z prac nad zaburzeniami snu związanymi z COVID-19 przeprowadzone w różnych ośrodkach na świecie.

Przypisy

  1.  Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research; Colten HR, Altevogt BM, editors. Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Washington (DC): National Academies Press (US); 2006. 3, Extent and Health Consequences of Chronic Sleep Loss and Sleep Disorders.
  2.  Partinen M. Sleep research in 2020: COVID-19-related sleep disorders. Lancet Neurol. 2021;20(1):15-17. doi:10.1016/S1474-4422(20)30456-7
Może zainteresuje Cię...

Alzheimer

Choroba Alzheimera to postępujące i nieodwracalne zaburzenie pracy mózgu, które jest najczęstszą przyczyną otępienia.

Zdrowie psychiczne

Dobre zdrowie psychiczne jest istotną częścią życia, podobnie jak dobre zdrowie fizyczne.

Stres

Stres jest częstym następstwem współczesnego, zabieganego życia. Wpływa na naszą pracę, dom, relacje z wieloma czynnikami wyzwalającym, na które często nie mamy wpływu.

Witaj ponownie

Aby uzyskać dostęp do informacji, zaloguj się, używając swoich danych

Nie masz konta? Zarejestruj się