Sueño y Relajación

Todos dormimos, pero ¿por qué es necesario y qué ocurre cuando tenemos problemas para dormir? Sigue leyendo para descubrir por qué es tan importante para la salud en general tener un sueño de calidad.

¿Qué es el sueño?

El sueño es una necesidad humana fundamental que tiene funciones restauradoras. Disfrutar de un sueño de calidad es tan esencial para la supervivencia como la comida y el agua.

En total, pasamos aproximadamente un tercio de nuestra vida durmiendo o intentando dormir. Como afirma el célebre pionero en la investigación sobre el sueño Allan Rechtschaffen: «Si el sueño no cumple una función absolutamente vital, es el error más grande que se haya cometido jamás».

Durante el sueño, los tejidos crecen y se reparan y el sistema inmunitario se refuerza. Sin dormir, no es posible formar y mantener vías en el cerebro que puedan, entre otras cosas, ayudar a crear nuevos recuerdos. No dormir lo suficiente dificulta la concentración y repercute en el estado de alerta y los tiempos de respuesta.

Todo el mundo necesita dormir, y las investigaciones han demostrado que la falta crónica de sueño, o un sueño constante de mala calidad, aumenta el riesgo de enfermedades como la hipertensión, las enfermedades cardíacas, la diabetes, la depresión y la obesidad.

¿Qué es dormir bien?

Al dormir bien te sientes descansado y preparado para el día y las tareas que te esperan. 

Para tener un sueño «bueno», es necesario entrar en la fase de movimientos oculares rápidos (REM, por sus siglas en inglés) del ciclo del sueño. Este uno de los dos tipos básicos de sueño, el otro es el sueño no REM. Tanto el sueño REM como el no REM están relacionados con la actividad neuronal y ondas cerebrales específicas.

Durante una noche típica, pasarás por las fases de sueño no REM y REM varias veces. Una noche de sueño bueno suele comprender cuatro o cinco ciclos, cada uno de los cuales dura unos 90 minutos. Es importante pasar por las cuatro fases -las tres fases distintas del sueño no REM más la fase de sueño REM- para sentirse descansado al despertarse.

Mientras se duerme, es posible que sientas espasmos o sacudidas en el cuerpo; esto es normal, ya que el cuerpo entra en una fase de sueño muy ligero en la que te puedes despertar fácilmente.

La segunda fase del sueño no REM es también un sueño bastante ligero, ya que el cuerpo se prepara para el sueño más profundo que se producirá en la tercera fase. Es difícil despertar a alguien en la tercera fase del sueño; si se le despierta en esta fase de sueño profundo, puede sentirse desorientado y un poco aturdido. Esta fase es la que proporciona el sueño más reparador.

Una vez que has pasado por las tres fases del sueño no REM, entras en el sueño REM, durante el cual el cerebro está más activo. Es en esta fase del ciclo del sueño cuando puedes soñar. El sueño REM es importante para el desarrollo mental y emocional.

Mientras duermes, tu cerebro y tu cuerpo trabajan duro. El cerebro procesa y almacena los acontecimientos del día, mientras que el cuerpo libera una serie de hormonas diferentes, incluida la hormona del crecimiento de la glándula pituitaria, que ayuda al cuerpo a repararse.

Dormir permite que el sistema nervioso simpático, que controla la respuesta de huida o lucha, se relaje, al tiempo que da al sistema inmunitario la oportunidad de liberar pequeñas proteínas que ayudan al organismo a combatir inflamaciones o infecciones. El cerebro también libera una hormona que frena la necesidad de ir al baño mientras se duerme.

Así, mientras duermes plácidamente, tu cuerpo trabaja para mantenerlo sano.

Causas del mal sueño

Es frecuente tener episodios cortos de mal sueño. El estrés y las preocupaciones pueden provocar dificultades para dormirse, mientras que la enfermedad, el estrés y la ansiedad pueden provocar noches de inquietud. Los cambios en las circunstancias de la vida -sobre todo tener que cuidar a un recién nacido- pueden provocar un sueño deficiente. Estas causas suelen ser temporales y deberían resolverse por sí solas al cabo de un tiempo. Otros comportamientos que pueden provocar un mal sueño son el consumo de cafeína o alcohol cerca de la hora de acostarse, o el uso de pantallas en la cama.

Cuando los episodios cortos de falta de sueño pasan a ser más duraderos, pueden empezar a afectar a otros aspectos de la vida, haciendo que las tareas del día a día sean mucho más difíciles. En algunos casos, puede ser necesario pedir consejo a un médico.

Cosas que hay que tener en cuenta

La falta de sueño de calidad puede repercutir en el estado de ánimo y provocar sentimientos de irritabilidad, además de afectar a la concentración y al estado de alerta. Si a menudo te despiertas con sensación de cansancio y esto empieza a perturbar tu vida diaria y tu salud en general, podría ser útil intentar hacer cambios en tu rutina de sueño.

¿Quién puede ser susceptible de dormir mal?

La cantidad de sueño necesaria varía a lo largo de la vida y entre las personas. Los bebés pasan una enorme parte de su tiempo durmiendo, mientras que el tiempo medio que un adulto necesita o puede esperar dormir es de unas ocho horas por noche. Sin embargo, no existe una duración «normal»; cada persona debe dormir lo que sea natural para ella.

Las personas que trabajan por turnos pueden ser más susceptibles de sufrir problemas de sueño, ya que el horario de trabajo interrumpe el ciclo natural de vigilia-sueño. Los trabajadores por turnos pueden ser propensos al insomnio.

Como el sueño es un requisito humano fundamental y necesario para nuestro funcionamiento saludable, es importante que cada persona sea consciente de lo que es normal para ella y haga lo que pueda para conseguir un sueño de calidad.

¿Qué podemos hacer para mantener un sueño saludable?

Existen muchas maneras de garantizar un buen descanso nocturno. La clave es tener una rutina de sueño regular. Esto puede implicar el entorno en el que se duerme (como asegurarse de que la habitación esté en silencio y a oscuras), así como los comportamientos previos a la hora de acostarse. Estas medidas se conocen como «higiene del sueño» y pueden influir en las posibilidades de pasar una noche tranquila con un buen sueño. 

La clave para dormir bien es la producción de la hormona natural melatonina, que ayuda a controlar los patrones de sueño. Se produce durante las horas de oscuridad y favorece el sueño. Los suplementos de melatonina pueden ayudar a reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y aliviar la sensación subjetiva de desfase horario.

Hay que evitar el alcohol, la cafeína y el ejercicio antes de acostarse, y limitar el tiempo de uso de pantallas. No se recomienda mirar la pantalla del móvil o de la tableta en la cama, ya que producen una luz azul que se ha demostrado que afecta a la capacidad de conciliar el sueño al bloquear la producción de melatonina.

La luz azul natural y artificial puede influir en el estado de alerta; piensa en la energía que sientes los días de sol. La exposición a todo tipo de luz influye en el ciclo natural de sueño-vigilia de nuestro organismo, pero un exceso de luz azul puede impedir que el cuerpo se relaje para dormir. Se recomienda evitar el uso de las pantallas durante dos horas antes de acostarse; si esto no es posible, unas gafas que bloqueen la luz azul podrían ser una solución, o intentar cambiar los dispositivos electrónicos al «modo nocturno».

Existen muchas otras sugerencias para una higiene del sueño eficaz que ayudan a promover un estado de relajación y calma que prepara el cuerpo para irse a dormir. Entre ellos se encuentran:

  • Realizar actividades relajantes antes de acostarse: por ejemplo, un baño caliente con velas aromáticas, meditar, leer o escuchar música tranquila.
  • Levantarse siempre a la misma hora, incluso el fin de semana.
  • Acostarse solo cuando se tiene sueño, y levantarse de nuevo si se sigue despierto después de 20 minutos.
  • Establecer una hora de acostarse que permita dormir siete horas seguidas. En otras palabras, no te acuestes después de medianoche si tienes que estar en el trabajo a las 8 de la mañana.
  • Hacer del dormitorio un ambiente tranquilo, ni demasiado caliente ni demasiado frío, y mantenerlo en silencio y con una iluminación tenue.

Algunos suplementos naturales a base de hierbas también pueden utilizarse junto con las prácticas de higiene del sueño para favorecer la relajación y el sueño y conseguir a una noche de descanso.

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Estudios científicos

Se han realizado numerosos estudios sobre el sueño, incluido el impacto que puede tener dormir poco sobre la salud y la seguridad pública, y cómo el sueño afecta a las funciones psicológicas y neurológicas, como la memoria.

Más recientemente, la investigación se ha centrado en cómo la pandemia de la COVID-19 ha afectado a nuestro sueño. Una investigación publicada en The Lancet destaca algunos de los trabajos sobre los trastornos del sueño relacionados con la COVID-19 realizados en todo el mundo.

Fuentes de referencia

  1.  Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research; Colten HR, Altevogt BM, editors. Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Washington (DC): National Academies Press (US); 2006. 3, Extent and Health Consequences of Chronic Sleep Loss and Sleep Disorders.
  2.  Partinen M. Sleep research in 2020: COVID-19-related sleep disorders. Lancet Neurol. 2021;20(1):15-17. doi:10.1016/S1474-4422(20)30456-7
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