Aunque el estrés puede producir síntomas a nivel físico y mental, no es una enfermedad en sí misma. El estrés es la respuesta natural del cuerpo al sentirse bajo presión y forma parte de la vida cotidiana. 

Suele percibirse como un sentimiento negativo; sin embargo, sus efectos pueden ayudarte a enfrentarte a situaciones de presión haciendo que te sientas más motivado o incluso entusiasmado ante un reto.

Los mecanismos para reducir o gestionar del estrés que eligen las personas varían, normalmente en función de la causa del estrés.

¿Qué es el estrés?

Cuando nos sentimos bajo presión, nuestro cuerpo libera cortisol y adrenalina. Estas son las hormonas que apoyan nuestra respuesta de «lucha o huida». Aunque este impulso hormonal puede ser útil para hacer frente a una situación a corto plazo, la producción de altos niveles de cortisol y adrenalina durante periodos de tiempo más largos puede llegar a afectar a tu salud a largo plazo. Comprender la causa del estrés puede ayudarte a controlar mejor sus efectos.

¿Cuáles son los principales tipos de estrés?

El estrés puede deberse a situaciones difíciles o desafiantes en nuestro trabajo o vida personal. Los problemas que causan el estrés pueden ser temporales, o bien puede que un área de nuestra vida, como la infelicidad en el trabajo, nos produzca problemas continuos. 

Las situaciones que causan estrés suelen ser aquellas en las que sentimos que no tenemos el control de lo que está sucediendo o de los posibles resultados, o cuando nos sentimos bajo tanta presión que no podemos hacer frente a todas las exigencias que se nos plantean. 

A veces podemos tener una sensación general de estrés, pero no ser capaces de precisar la causa exacta. Esto puede deberse a que nos sentimos presionados de varias maneras. Por ejemplo, las preocupaciones por el dinero pueden, a su vez, afectar a nuestras relaciones, y ambas tienen un efecto negativo en nuestro bienestar.

¿Cuántas personas tienen estrés?

Todo el mundo tiene estrés de vez en cuando. Sin embargo, algunas personas aprenden a gestionar el estrés y quizás a aprovechar sus efectos positivos mejor que otras.

Las causas y los efectos del estrés varían entre una persona y otra, ya que todos tenemos diferentes experiencias vitales y redes de apoyo que nos ayudan a afrontar la presión de diversas maneras.

Around half of European workers consider stress to be common in their workplace, and it contributes to around half of all lost working days.

Síntomas

El estrés puede causar muchos síntomas diferentes. Puede afectar a tu salud física y mental, así como a tu comportamiento. Algunos de los síntomas pueden tener un efecto en cadena. Por ejemplo, si el estrés te genera problemas de digestión, esto puede afectar a su vez a tu dieta y salud física en general, lo que puede convertirse en una fuente adicional de estrés.

¿Cuáles son los síntomas del estrés?

El estrés puede provocar síntomas físicos, mentales y conductuales.

Entre los síntomas físicos se pueden incluir:

  • Respiración rápida y superficial
  • Palpitaciones, dolor en el pecho o aumento de la tensión arterial
  • Dolores de cabeza, mareos o presión en los ojos
  • Sentirse tenso, morderse las uñas, rascarse la piel o rechinar los dientes
  • Problemas de digestión y dolor de estómago (trastornos gastrointestinales)
  • Trastornos menstruales 
  • Problemas sexuales, incluyendo la pérdida de interés en el sexo

Entre los síntomas mentales se pueden incluir:

  • Sentirse abrumado o cansado o llorar con facilidad
  • Dificultad para concentrarse o tomar decisiones
  • Incapacidad para desconectar
  • Sentirse deprimido o desinteresado por la vida y las actividades cotidianas
  • Preocupación y ansiedad
  • Olvidos

Entre los cambios de conducta se pueden incluir:

  • Estar irritable, impaciente y brusco con otras personas
  • Problemas para dormir
  • Comer más o menos de lo habitual
  • Beber o fumar más de lo habitual
  • Evitar a la familia y a los amigos, las actividades sociales o las situaciones que se perciban como un reto
  • Sentirse solo o incapaz de disfrutar

¿Cuáles son las etapas del estrés?

Aunque, en la mayoría de los casos, el estrés es un aspecto normal de la vida cotidiana sin efectos a largo plazo, el estrés continuado puede causar efectos en cadena y asociarse a problemas de salud mental. 

Las personas que sufren niveles elevados de estrés de forma continuada o frecuente y que no son capaces de gestionarlo eficazmente pueden llegar a desarrollar un problema de salud mental como la ansiedad o la depresión.

Por otro lado, la presión por gestionar los problemas de salud mental también puede convertirse en una causa de estrés.

Los efectos del estrés en las personas varían en función de su capacidad para gestionarlo, lo que a su vez puede verse afectado por factores como su nivel de resiliencia emocional, su experiencia vivida al enfrentarse a situaciones difíciles, la red de apoyo de la familia y los amigos que le rodean, y lo bien que se estén desarrollando otras áreas de su vida en ese momento.

¿Cuáles son los primeros signos de estrés?

Si bien puedes ser consciente de que te sientes presionado a nivel mental, los primeros signos reales de que el estrés está afectando a tu bienestar suelen ser síntomas físicos, como estar cansado y tener problemas para dormir, o sufrir dolores de cabeza o problemas digestivos.

Causas y factores de riesgo

Las causas y los factores de riesgo del estrés varían en función de cada persona. El propio estrés puede provocar más problemas de salud física o mental.

¿Qué causa el estrés?

El estrés suele deberse a situaciones de la vida cotidiana que te ponen bajo presión. Pueden tratarse de presiones negativas, como problemas en el trabajo, o de retos naturales que se experimentan al afrontar cambios en la vida, como una boda, un nuevo bebé o la jubilación. Entre las causas típicas del estrés se pueden incluir:

  • Problemas en el trabajo, pérdida de empleo o desempleo de larga duración
  • Exámenes y plazos
  • Enfermedades, lesiones y problemas de salud a largo plazo
  • La pérdida de un ser querido
  • Sentir que no se tiene control sobre una situación
  • Verse desbordado por las responsabilidades
  • Tiempos de incertidumbre
  • Divorciarse, lidiar con problemas familiares o relaciones difíciles
  • Problemas financieros, deudas y un entorno de vida inestable, incluidas las malas condiciones de vida

Entre las situaciones que pueden considerarse generalmente como acontecimientos felices, pero que aún así pueden causar estrés, se incluyen:

  • Empezar un nuevo trabajo
  • Comprar una casa o mudarse
  • Empezar una nueva relación o casarse
  • Convertirse en padre o madre
  • Jubilarse

El estrés no tiene por qué deberse a un solo problema importante; también puede ser el resultado de una serie de preocupaciones menores que se acumulan con el tiempo.

¿Es hereditario el estrés?

El estrés no es hereditario. Sin embargo, tu capacidad para afrontar el estrés y sus efectos puede verse afectada por conductas y técnicas aprendidas en una edad temprana.

¿Quién puede sufrir estrés?

Estar bajo presión forma parte de la vida y todo el mundo se sentirá estresado en algún momento. El estrés que se siente al estar bajo presión puede ser una fuerza positiva, que te ayude a enfrentarte a los retos y te brinde la motivación necesaria para afrontar eficazmente situaciones difíciles. Sin embargo, en función de cómo se gestione, también puede tener un efecto negativo.

¿Cuánto tiempo se puede vivir con estrés?

Los sentimientos de estrés suelen ser el resultado de acontecimientos cotidianos que son temporales y cambiarán con el tiempo. Este tipo de estrés es normal. Sin embargo, el estrés a largo plazo que no se gestiona bien puede derivar en problemas de salud y opciones sobre hábitos saludables que podrían repercutir en tu esperanza de vida.

Con el estrés continuado, los síntomas temporales asociados al estrés pueden convertirse en problemas de salud crónicos que afecten a los sistemas inmunitario y digestivo, a la vez que pueden causar problemas relacionados con el corazón, el sueño y la salud reproductiva.

Over time, continued stress may also lead to mental disorders such as depression or anxiety. These can be exacerbated by behavioural changes such as increased drinking or smoking.

Tratamiento y medicación

No existe una medicación o tratamiento específicos para el estrés porque no es una enfermedad como tal. No obstante, hay herramientas de apoyo disponibles para reducir sus efectos y ayudar a controlar los posibles síntomas.

¿Cómo se trata el estrés?

Si te cuesta sobrellevar la situación, o los síntomas del estrés o de la ansiedad no desaparecen, deberías hablar con tu médico u otro profesional sanitario, ya que hay tratamientos disponibles que podrían ayudarte. Entre ellas se encuentran las terapias de conversación, la medicación, la atención plena y la ecoterapia, además de terapias complementarias. 

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Medicación

Existen varios medicamentos que pueden ayudar a reducir o controlar algunos de los efectos del estrés.

Tu médico puede recetarte antidepresivos para la depresión o la ansiedad o medicamentos para ayudarte a dormir o controlar síntomas físicos, tales como problemas digestivos o hipertensión.

No obstante, puede que tu médico prefiera que intentes primero con otras formas de reducir los efectos del estrés que no impliquen una medicación, como las terapias de conversación.

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Terapia e intervención

Las terapias de conversación están diseñadas para ayudar a las personas con problemas mentales y emocionales, incluido el estrés. Si tienes dificultades para controlar el estrés, puedes hablar primero de tus problemas con el médico, que podrá aconsejarte sobre la mejor manera de empezar. Las terapias de conversación pueden incluir:

  • Terapia cognitivo conductual (TCC): This can help you to understand what triggers your feelings of stress and to come up with strategies to avoid or manage it
  • Asesoramiento: hablar en confianza con un orientador te ayudará a identificar y abordar cualquier problema que tengas en tu vida diaria.
  • Mindfulness-based therapy:puede ayudarte a ser más consciente de tus pensamientos y sentimientos y a entenderte mejor a ti mismo.

  • También puedes acudir a la ecoterapia, que se centra en pasar tiempo al aire libre entre la naturaleza. Puedes practicarla a través de clases de ejercicio al aire libre o participando en un proyecto de jardinería o conservación.

    Las terapias complementarias, como el yoga, la aromaterapia, los masajes y la acupuntura, también pueden ayudarte a controlar mejor los efectos del estrés.

    Dieta

    Las investigaciones han demostrado que existe un importante vínculo entre nuestro cerebro y nuestro intestino y los microorganismos beneficiosos que viven dentro de nuestro sistema digestivo (conocido como «eje intestino-cerebro-microbiota»), que puede afectar a la forma en que gestionamos los periodos de estrés.

    Se cree que algunos alimentos ayudan a controlar el estrés reduciendo los niveles de las hormonas del estrés, el cortisol y la adrenalina. También es importante mantener una dieta sana y equilibrada para favorecer la salud física general y controlar la presión arterial y la salud del corazón.

    Entre los alimentos que se cree que ayudan a reducir el estrés se encuentran:

  • Opciones integrales; por ejemplo, pasta y pan
  • Opciones de verduras ricas en hidratos de carbono, como el boniato
  • Frutas y verduras con alto contenido en vitamina C, como las naranjas y las alcachofas
  • Frutas y verduras con altos niveles de magnesio, como los aguacates, el brócoli y las espinacas
  • Pescado azul como el salmón, que tiene un alto contenido en grasas omega-3 y vitamina D
  • Alimentos fermentados como el kimchi u otros alimentos que favorecen las bacterias beneficiosas que viven en el intestino y, por tanto, favorecen la salud digestiva
  • Alimentos ricos en vitaminas B, como la carne roja y el hígado
  • Algunas infusiones, como el té de manzanilla, que se cree que ayudan a reducir el estrés y a mejorar la relajación y el sueño
  • Ejercicio

    La actividad física es una forma estupenda de mejorar el bienestar físico y mental, de ayudar a controlar los efectos del estrés y de mejorar el estado de ánimo.

    Aumentar tu actividad física no significa que tengas que apuntarte a un gimnasio, a clases de aeróbic o a deportes organizados: puedes hacerlo a tu manera.

    Practicar ejercicio al menos 30 minutos al día puede mejorar la sensación de bienestar y la autoestima. Para ser más activo, puedes buscar grupos de senderismo u otras actividades gratuitas en tu zona o informarte sobre clases de baile, yoga o natación que te puedan gustar.

    Si hace tiempo que no practicas ejercicio y te intimida un poco, puedes empezar por aumentar lo que haces en casa: subir y bajar las escaleras más a menudo, bailar con la música de la radio o dedicarte a la jardinería. Si tienes una discapacidad o un problema de salud de larga duración, debes consultar con tu médico la forma más sensata y segura de practicar más ejercicio.

    Si incorporas a tu día a día la actividad física regular, en lugar de pensar que es un «ejercicio» que tienes que hacer, puedes crear buenos hábitos que perduren toda la vida. También puedes considerar otras formas de mejorar tu bienestar, como la meditación y los ejercicios de respiración.

    Prevención

    Aunque en el día a día es inevitable experimentar un poco de estrés, es posible reducirlo y gestionar sus efectos.

    Si identificas las causas del estrés, podrás evitarlo en algunos casos o desarrollar la resiliencia emocional para afrontarlo mejor. Al reconocer los síntomas también podrás reducirlos o gestionarlos mejor.

    A review of evidence conducted by the New Economics Foundation suggests there are five steps you can take to improve your mental health and wellbeing:

    • Relacionarse con otras personas

    Intenta mantener el contacto con personas que puedan proporcionarte apoyo emocional y ayuda práctica y pasa tiempo con tu familia, por ejemplo, cenando juntos. Dedica tiempo a la vida social: por ejemplo, organiza un día de excursión con amigos o almuerza con un colega. Encuentra un trabajo de voluntariado que te permita salir a la calle y moverte.

    • Practicar ejercicio físico

    Practicar ejercicio con frecuencia favorecerá tu salud física y mental. Intenta incorporar la práctica de ejercicio físico frecuente a tu vida diaria de forma que lo disfrutes. Recuerda que no es necesario que practiques actividades organizadas ni que te apuntes a un gimnasio: haz ejercicio de la forma que te guste y a un nivel con el que te sientas cómodo. Comenta tus ideas con el médico si no estás seguro de qué nivel de actividad será seguro para ti, por ejemplo, si tienes una enfermedad crónica.

    • Aprender cosas nuevas

    Aprender algo nuevo puede mejorar tu bienestar mental, autoestima y confianza en ti mismo. Contempla la posibilidad de apuntarte a algún curso en el que puedas compartir la experiencia y conocer gente nueva. Si no te apetece apuntarte a una clase, prueba a hacer algo nuevo en casa, como el bricolaje o la cocina. ¿Por qué no preguntar por las oportunidades de formación en el trabajo?

    • Dar a los demás

    Los actos de generosidad y bondad pueden ayudar a mejorar el bienestar mental, ya que crean sentimientos positivos, dan sentido y ayudan a relacionarse con otras personas. Apoya a los demás preguntando a tus amigos, familiares o colegas cómo están y prestando atención a sus respuestas. También puedes ofrecerte para trabajos de voluntariado en tu comunidad o pasar tiempo con personas que necesitan apoyo o compañía.

    • Prestar atención al momento presente (atención plena)

    Presta más atención al momento presente, ya que puede mejorar tu bienestar mental. Esto incluye tus pensamientos y sentimientos, tu cuerpo y el mundo que te rodea. La atención plena puede cambiar positivamente la forma de sentir la vida y de afrontar los retos. Pregunta a tu médico u otro profesional sanitario dónde puedes obtener apoyo para practicar la atención plena.

    Estudios científicos

    Gran parte de los estudios sobre el estrés se centra en las formas en que las personas pueden gestionar eficazmente los síntomas. For example, research has been carried out into how music can lead to feelings of pleasure and its effects on stress within couples and recovery from stressful situations.

    A paper in the journal Experimental and Molecular Medicine also considers the effect of stress on release of the hormone dopamine and how it helps us select the best way to cope with stressful situations.

    The US publication Psychology Today has highlighted research on strategies for stress management. Entre los métodos que se tratan se incluyen el replanteamiento de nuestros factores de estrés de una forma menos negativa, la mejora de nuestra planificación, el aprendizaje de métodos de relajación, la afirmación de nuestros valores y el uso de nuestras fortalezas, el ser más indulgentes, la práctica de la atención plena y la expresión de la gratitud.

    Los investigadores que estudian el eje intestino-cerebro también investigan la importancia de la microbiota humana (las bacterias «buenas» y otros microorganismos que viven en nuestro sistema digestivo). The gut microbiota has been implicated in a variety of stress-related conditions, including anxiety, depression, and irritable bowel syndrome, although additional research in humans is needed to reveal the relative impact and causal contribution of the microbiota to stress-related disorders.

    Fuentes de referencia

    1. Psychosocial risks and stress at work. European Agency for Safety and Health at Work (EU-OSHA) website. Accessed February 2021. https://osha.europa.eu/en/themes/psychosocial-risks-and-stress 
    2. Aked J, Marks N, Cordon C, Thompson S. Five ways to wellbeing: communicating the evidence. New Economics Foundation. Accessed February 2021. https://neweconomics.org/uploads/files/five-ways-to-wellbeing-1.pdf
    3. Ferreri L, Mas-Herrero E, Zatorre RJ et al. Dopamine modulates the reward experiences elicited by music. Proc Natl Acad Sci USA. 2019;116(9):3793-3798. doi:10.1073/pnas.1811878116
    4. Wuttke-Linnemann A, Nater UM, Ehlert U et al. Sex-specific effects of music listening on couples’ stress in everyday life. Sci Rep. 2019;9(1):4880. doi:10.1038/s41598-019-40056-0
    5. Koelsch S, Boehlig A, Hohenadel M et al. The impact of acute stress on hormones and cytokines and how their recovery is affected by music-evoked positive mood. Sci Rep. 2019;6:23008. doi:10.1038/srep23008
    6. Baik JH. Stress and the dopaminergic reward system. Exp Mol Med. 2020;52(12):1879-1890. doi:10.1038/s12276-020-00532-4
    7. Niemiec RM. 10 new strategies for stress management. Psychology Today website. Published January 19, 2017. Accessed February 2021. https://www.psychologytoday.com/us/blog/what-matters-most/201701/10-new-strategies-stress-management
    8. Foster JA, Rinaman L, Cryan JF. Stress & the gut–brain axis: regulation by the microbiome. Neurobiol Stress. 2017;7:124-136. doi:10.1016/j.ynstr.2017.03.001
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