Memoria y Función Cognitiva

Es normal que a medida que envejecemos perdamos parte de nuestra función cognitiva, lo que puede hacernos más propensos a los olvidos. 

En Neuraxpharm ofrecemos alternativas naturales para la función cognitiva. Una vez que tu médico haya determinado tus necesidades específicas, podrá aconsejarte el producto que mejor se adapte a tus necesidades y a tu estado.

Descubre cómo el cerebro almacena y recupera la información y cómo puedes ayudar a la memoria.

¿Qué es la memoria y la función cognitiva?

La memoria es el proceso de tomar información del mundo que nos rodea, procesarla y almacenarla, y posteriormente recordar lo que hemos retenido. Existen tres procesos principales que intervienen en la memoria: la codificación, el almacenamiento y la recuperación.

Cuando necesitamos recordar algo momentáneo, como un número de teléfono que estamos a punto de marcar, se almacenan en la memoria a corto plazo durante un periodo de tiempo muy pequeño, mientras que nuestras experiencias vitales suelen almacenarse en la memoria a largo plazo.

Las funciones cognitivas como la percepción, la atención, la memoria, el aprendizaje, el pensamiento, la toma de decisiones y el lenguaje son las habilidades mentales que necesitamos para llevar a cabo cualquier tarea, desde las relativamente sencillas hasta las más complejas. Estas incluyen la conciencia, el manejo de la información, la memoria y el razonamiento. Desde lavarse los dientes hasta utilizar Internet o leer un libro, son tareas que se realizan utilizando tus capacidades cognitivas.

¿Qué es tener una buena memoria y función cognitiva?

Tener una buena memoria y función cognitiva significa ser capaz de pensar, aprender y recordar con claridad.

Para dar sentido al mundo que nos rodea, nuestra memoria toma información de nuestros cinco sentidos -vista, olfato, gusto, tacto y oído- para captar con detalle momentos para recordar a corto o largo plazo.

Este conocimiento detallado se almacena y se puede recuperar con o sin la ayuda de los sentidos. Por ejemplo, si has descubierto que tienes alergia a un determinado tipo de alimento, no necesitarás volver a probarlo para recordarlo. Sin embargo, los estímulos como una fotografía, una fragancia o una pieza de música pueden ser particularmente poderosos para evocar recuerdos entrañables.

Causas de una mala memoria y función cognitiva

Un cierto grado de deterioro cognitivo es una parte del envejecimiento normal. Aunque apenas se produce un declive relacionado con la edad en funciones mentales como el vocabulario, los conocimientos generales y algunas habilidades numéricas, se ha observado que otras capacidades cognitivas empiezan a declinar a partir de la mediana edad. Por ejemplo, la memoria, la velocidad de procesamiento, el razonamiento y la realización de múltiples tareas.

Es bastante normal que todo el mundo olvide cosas de vez en cuando. Por ejemplo, es posible que a veces te cueste un poco recordar una palabra concreta que quieres utilizar en una conversación. Sin embargo, es menos probable que olvidemos algo importante, como un cumpleaños o un aniversario especial.

Es cierto que algunas personas parecen tener una memoria excelente, mientras que otras son más propensas a ser olvidadizas. También hay ciertas situaciones que pueden afectar a tu memoria y función cognitiva. Entre ellos se encuentran:

  • Dificultad para concentrarse: cuando el nivel de concentración se ve afectado, puede que no te enteres tanto de las cosas. Eso es porque puede afectar a la capacidad de retener información como lo harías normalmente. La falta de concentración puede ser consecuencia del cansancio o del aburrimiento. Sin embargo, también puede estar relacionada con otras enfermedades psicológicas.
  • Enfermedad física: cuando nos sentimos mal, la concentración y la memoria se pueden ver afectadas. Algunas enfermedades también pueden afectar directamente al funcionamiento del cerebro. Por ejemplo, una tiroides poco activa puede ralentizar las funciones del organismo. Esto incluye las funciones cerebrales, que pueden hacerte más olvidadizo. Las infecciones respiratorias y las infecciones de orina también pueden causar a veces confusión y problemas de memoria, sobre todo en las personas mayores.
  • Falta de sueño: dormir mal puede causar problemas temporales de memoria y función cognitiva. Dormir mal puede perjudicar la capacidad de concentración y aprendizaje. Además, el sueño desempeña un papel crucial para ayudar a que nuestros recuerdos se conserven y podamos recordarlos en el futuro.
  • Medicamentos: algunos medicamentos pueden causar confusión y pérdida de memoria en algunas personas. Entre ellos se encuentran algunos medicamentos sedantes, algunos analgésicos y esteroides. 
  • El estrés: la liberación excesiva de hormonas del estrés, como el cortisol, puede afectar al recuerdo a largo plazo. El estrés también puede afectar a nuestra función cognitiva a corto plazo, dificultando la atención y la concentración en las tareas que se realizan, y el estrés crónico a lo largo del tiempo puede provocar un deterioro leve de la memoria. Sin embargo, un nivel normal de estrés también puede mejorar el recuerdo inmediato a corto plazo.
  • Envejecimiento: a medida que envejecemos, puede resultar más difícil recordar cosas. Esto se conoce como deterioro de la memoria asociado a la edad. Muchas personas mayores tienen este problema común, que suele deberse al declive cognitivo esperado en el envejecimiento normal y no necesariamente al desarrollo de un trastorno. Puede ser más difícil aprender nuevas habilidades a medida que envejecemos, y puedes descubrir que olvidas más fácilmente los nombres de las personas que has conocido recientemente.

Cosas que hay que tener en cuenta

A medida que envejecemos, es normal que se produzca un cierto deterioro cognitivo. Puede que haya días en los que te sea más difícil recordar algo -ya sea recordar algo en concreto o encontrar las palabras que necesitas para expresarte durante una conversación-, mientras que otros días puede que tu memoria sea más nítida y no tengas ningún problema con tu capacidad de comunicación.

Sin embargo, en el deterioro cognitivo leve, los cambios en tus capacidades cognitivas tienden a superar los cambios normales y esperados que están relacionados con el envejecimiento normal.

Los síntomas del deterioro cognitivo leve suelen ser vagos y se caracterizan por problemas de memoria, lenguaje, pensamiento y juicio. Entre ellos se encuentran la pérdida de memoria, las alteraciones del lenguaje (dificultad para encontrar las palabras adecuadas), el déficit de atención (dificultad para seguir o concentrarse en las conversaciones) y la desorientación en entornos familiares.

El deterioro cognitivo relacionado con la edad y el deterioro cognitivo leve podrían aumentar el riesgo de demencia. Sin embargo, en los casos en los que el deterioro cognitivo leve está causado por una condición de salud general (como la falta de sueño) es posible mejorar o estabilizar el estado cognitivo si se aborda la causa. 

¿Quién puede ser susceptible?

A medida que envejecemos, suele ser más difícil recordar las cosas. Esto se conoce como deterioro de la memoria asociado a la edad. Es una parte común del envejecimiento, pero no está relacionada con la demencia.

Si tienes un deterioro de la memoria asociado a la edad, es posible que te sea más difícil aprender nuevas habilidades a medida que envejeces, o que olvides fácilmente los nombres de las personas que has conocido recientemente.

Se cree que utilizar el cerebro a medida que se envejece puede ayudar a contrarrestar el desarrollo de este deterioro de la memoria y las capacidades cognitivas relacionadas con la edad.1

Existen muchos test y pruebas de memoria disponibles en Internet que pueden ayudar a indicar si tu falta de memoria puede ser motivo de preocupación. El resultado de estas pruebas puede indicar que hables con tu médico sobre cualquier síntoma de pérdida de memoria o signos de deterioro cognitivo que hayas sentido.

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¿Qué podemos hacer para mantener una buena memoria y función cognitiva?

Los pequeños lapsus de memoria de vez en cuando son relativamente normales, y personas de todas las edades suelen utilizar técnicas sencillas de ayuda, como hacer una lista de la compra antes de ir al supermercado o establecer alarmas telefónicas para los próximos eventos. 

Podemos ayudar a mantener una buena memoria y función cognitiva de muchas maneras. 

Leer con regularidad, hacer un sudoku diario o un crucigrama, memorizar palabras de una poesía o de una obra de teatro o aprender algo nuevo puede ayudar a mantener la memoria en buena forma.

Los fallos de memoria pueden verse agravados por el cansancio, el malestar, el estrés, la ansiedad y el intento de concentrarse en demasiadas cosas a la vez. Entre las medidas que pueden tomarse para mejorar el bienestar se encuentran comer bien, hacer ejercicio con regularidad, dormir bien y mantener la mente activa. Todo ello puede beneficiar al bienestar físico y mental.

Dieta

Llevar una dieta sana y variada proporciona al cerebro nutrientes esenciales que pueden ayudar a mantener una buena función cognitiva.

Es útil consumir alimentos ricos en ácidos grasos esenciales omega-3 (que se encuentran en pescado azul como el salmón, la caballa y las sardinas, y en fuentes veganas como las semillas de lino), seguir una dieta mediterránea (rica en grasas saludables e insaturadas) y comer mucha fruta y verdura, que puede ayudar al deterioro cognitivo relacionado con la edad al reducir la inflamación en el cerebro.

Además, algunos suplementos dietéticos pueden utilizarse para apoyar la función cognitiva normal.

Ejercicio

El ejercicio físico puede ayudar a potenciar la función cognitiva y la memoria de forma indirecta, al mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés y promover un mejor sueño. Y de forma directa, al reducir la inflamación, mejorar el flujo sanguíneo al cerebro y potenciar las sustancias químicas del cerebro que afectan al crecimiento de nuevas células cerebrales.

El ejercicio diario, por mínimo que sea, puede ayudar a poner el cuerpo en movimiento y mantener el cerebro sano. El ejercicio como caminar,los deportes de equipo, el aeróbic, el ciclismo, ir al gimnasio e incluso el yoga pueden ayudar a la función cognitiva y a potenciar la memoria.

Técnicas para una buena función cognitiva

Además, existe una serie de técnicas específicas que pueden ayudar a mejorar la capacidad de retención:

  • Meditación: cuando meditamos, aprendemos a estar atentos, y esto puede tener un profundo efecto en el cerebro. La investigación ha descubierto que practicar meditación diaria durante solo ocho semanas puede provocar cambios en la materia gris del cerebro (el área responsable de la regulación emocional, la planificación y la resolución de problemas). También se ha demostrado que el mindfulness aumenta la densidad del hipocampo, la parte del cerebro relacionada con la memoria y el aprendizaje.
  • Visualización: el uso de este enfoque puede conducir a una mejor capacidad de retención. El truco está en involucrar a tus sentidos cuando crees una imagen en tu mente de lo que quieres recordar. La visualización puede ayudar a crear recuerdos fuertes proporcionando tantos detalles como sea posible, utilizando los sentidos combinados para considerar cómo se ve, se siente, suena, huele y sabe algo.
  • ‘Chunking': nuestro cerebro está preparado para buscar patrones y hacer conexiones. Por eso, las largas filas de números o las grandes listas no suelen quedarse en nuestra mente. Si además se tiene en cuenta que la memoria a corto plazo es limitada en cuanto a lo que puede retener, la agrupación de elementos es una forma eficaz de crear patrones que a tu cerebro te resultarán más fáciles de recordar.
    El chunking se basa en la práctica mnemotécnica (un sistema de creación de patrones con listas e ideas para ayudar a recordar) y puede utilizarse como ayuda verbal y visual. Por ejemplo, agrupar los artículos de una lista de la compra en partes más pequeñas, quizá basados en tipos de alimentos, o leerlos en voz alta puede ayudar a fijarlos en la mente.
  • Actividad: mantener el cerebro activo es importante para mantener una buena función cognitiva y mejorar la memoria. Esto puede incluir la estimulación intelectual, como hacer crucigramas u otros rompecabezas, la interacción social, como ver a los amigos y la familia o apuntarse a un club social, y el entrenamiento de la memoria, que puede ser tan simple como observar el mundo que te rodea y anotar y visualizar los detalles.

Estudios científicos

La investigación sobre la memoria y la función cognitiva es variada y está muy extendida, desde los estudios que utilizan la neuroimagen para ayudar a comprender la biología del deterioro de la memoria en la vejez, hasta los métodos de psicología experimental (que ponen a prueba las teorías conductuales de la mente), pasando por el estudio de técnicas de intervención como el entrenamiento cognitivo y los ajustes en el estilo de vida para mejorar la memoria y la función cognitiva.

Por ejemplo, las investigaciones han descubierto que tener una visión positiva de la vida puede proteger la memoria a medida que se envejece. Las personas que se sienten entusiastas y alegres tienen lo que los psicólogos llaman «afecto positivo» y los investigadores descubrieron que esto puede proteger contra un mayor deterioro de la memoria en la edad avanzada.

Fuentes de referencia

  1.  Hölzel BK, Carmody J, Vangel M et al. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Res. 2011;191(1):36-43. doi:10.1016/j.pscychresns.2010.08.006
  2. Konovalov A, Krajbich I. Neurocomputational dynamics of sequence learning. Neuron. 2018;98(6):1282-1293.e4. doi:10.1016/j.neuron.2018.05.013
  3. Park DC, Festini SB. Theories of memory and aging: a look at the past and a glimpse of the future. J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2017;72(1): 82-90. doi:10.1093/geronb/gbw066
  4. Hittner EF, Stephens JE, Turiano NA, Gerstorf D, Lachman ME, Haase CM. Positive affect is associated with less memory decline: evidence from a 9-year longitudinal study. Psychol Sci. 2020;31(11):1386-1395. doi:10.1177/0956797620953883
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