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Diciembre de 2025
Sigue los consejos que te ha comentado tu profesional de la salud y en caso de cualquier duda al respecto, no dudes en compartirla con él. Está ahí para ayudarte.
Llevas mucho tiempo creyendo que el tabaco es una recompensa.
Crees que dejándolo te privarás de algo el resto de tu vida, pero no es así. Primero céntrate en no fumar solo por hoy y día a día te darás cuenta de lo que sí es una recompensa: ¡disfrutar de la vida sin tabaco!
Es normal acordarse de fumar en situaciones de tensión, estando aburrido o enfadado, pero piensa por un instante: el cigarrillo no te ayudará a superar esas situaciones. Todo seguirá igual después de habértelo fumado.
Que no te engañe y no consideres al tabaco el amigo que no es: tú puedes solo y siempre podrás contar con amigos de verdad que te apoyen si lo necesitas.
No hace falta que pases por ello tú solo: coméntaselo a tu médico y él te aconsejará sobre tu caso.
«>»>Antes de fumar lo hacías y no te hacía falta el tabaco para pasar un buen rato con amigos y familiares. Acuérdate de esos momentos y piensa que además, mañana tu cuerpo te lo agradecerá sin que te duela la garganta o tosas al levantarte. Te sentirás invencible cuando lo consigas, ¡ya verás!
En actividades como ver la televisión, leer o conducir, así como en momentos específicos como al levantarse o después de las comidas, es importante mantenerse alerta y buscar alternativas. Por ejemplo, en lugar de quedarte viendo la televisión después de comer o cenar, cambia tu rutina saliendo a pasear o realizando pequeñas tareas domésticas que suelen quedar pendientes. ¡Mantener la mente ocupada en esos momentos es una excelente estrategia!
¡Es normal!, por lo que pídeles que te ayuden no ofreciéndote tabaco y que intenten fumar lo menos posible delante de ti. ¡La unión hace la fuerza!
“¡Conocer al enemigo antes de la batalla es una gran estrategia!”, haciendo las fichas de autorregistro que te hemos enviado podrás conocerte mucho mejor y te ayudarán a identificar los momentos en los que eres más propenso a fumar. No dejes de hacerlas.
Conviene que sea aquel en el que puedas dedicarle todo tu esfuerzo y atención para que no fumes ni un solo cigarrillo.
Evita días de nerviosismo, con sobrecarga de trabajo o que tengas cualquier tipo de acto social. Tiene que ser un día en el que puedas estar tranquilo y relajado para iniciar cómodamente a ese primer día de tu vida sin tabaco.
Los estudios muestran que las personas que realizan ejercicio de intensidad moderada durante un periodo relativamente corto (pedaleo/caminata continuos durante 10-20 min) experimentan una reducción de las ganas de fumar y menos síntomas de abstinencia, tanto durante el ejercicio como hasta 1 hora después de este, ayudando a controlar los impulsos que nos incitan a fumar.
El ejercicio tiene una función importante en el manejo de los síntomas agudos de la abstinencia. Quienes experimentan estrés, ansiedad, cambios de humor y depresión al intentar dejar el tabaco han logrado reducir la intensidad de dichos síntomas después de participar en programas de actividad física.
Es capaz de hacernos más fácil el hecho de dejar de fumar y a mantener esta actitud, ya que el ejercicio nos puede ayudar con algunos de los síntomas de abstinencia como sentirnos deprimidos, estar más negativos, el estrés o el aumento de peso.
Algunos estudios han observado que el entrenamiento físico regular combinado con una conducta cognitiva (comportamiento frente al tabaco), aumenta la tasa de éxito de dejar de fumar.
Aunque ya sabemos las ventajas del ejercicio, en fumadores tiene un efecto interesante principalmente por dos mecanismos:
Sensación de recompensa: la nicotina es una sustancia que afecta a los centros de recompensa del cerebro (nos produce placer). Se ha observado que el ejercicio afecta a esos mismos centros y puede competir con este tipo de sustancias adictivas, posiblemente aumentando la dopamina, (un elemento químico (neurotransmisor) que liberamos en el cuerpo) que mejora el estado de ánimo e imita el efecto de recompensa que tiene el tabaco.
Distracción mental: el ejercicio distrae de pensamientos y sentimientos estresantes, por lo que notaremos menos ansiedad y notaremos menos los síntomas de abstinencia de dejar de fumar.
Modera el consumo de alcohol, especialmente durante la cena o después de ella. Aunque pueda parecer que beber alcohol induce el sueño, produce despertares nocturnos y reduce el tiempo total de sueño reparador.
Evita también las bebidas excitantes a partir de mediodía como el café, el té o los refrescos con estimulantes y las cenas copiosas. Tomar grandes cantidades de alimento dificulta la digestión e impide el buen descanso.
Elige cenas ligeras y disfruta de un sueño reparador.
Evita las siestas si es posible y practica ejercicio físico, pero ¡ojo!, intenta no activarte demasiado 3 horas antes de ir a dormir para no tener problemas de conciliación.
Las condiciones de tu dormitorio también son importantes: reduce ruidos, disminuye la luz, ventila y evita las temperaturas extremas.
Por último, te será de gran ayuda hacer alguna actividad calmada antes de acostarte: leer, tomar una infusión, practicar una técnica de respiración o darte un baño relajante… ¿cuál prefieres?
A los fumadores les apetece y consumen más alimentos ricos en grasa y grasa saturada (alimentos fritos), hidratos de carbono sencillos (azúcares) y proteínas de origen animal (carne), y consumen menos hidratos de carbono complejos (los que se encuentran en verduras y legumbres), ácidos grasos poliinsaturados (como el aceite de oliva) y fibra, así como proteínas vegetales (legumbres).
La gente que fuma hace menos ejercicio y es más sedentaria (se mueve menos) que los no fumadores, pero también comen menos por una disminución del apetito y de la sensación de hambre, por lo que aportan menos energía al cuerpo y esto hace que bajen de peso.
En ocasiones, esta es la razón por la que algunas personas comienzan a fumar y también el motivo por el que otras no quieren abandonar el tabaco.
Los fumadores tienden a tener un mayor peso corporal, lo que es reflejo de una agrupación de conductas de riesgo como un bajo grado de actividad física y una mala alimentación, que favorece el aumento de peso.
El riesgo de padecer cáncer de pulmón asociado al fumar disminuye cuando se evitan las bajas concentraciones de folatos y vitamina B6, cuando se incrementa el consumo de fruta y de verdura, y cuando son más altas las concentraciones de carotenoides y retinol.
El tabaco modifica el gusto y, por lo tanto, las preferencias a la hora de elegir los alimentos y las costumbres relacionadas con la alimentación.
Es muy habitual que los fumadores consuman menos frutas, verduras, hortalizas, cereales, pescados y lácteos, y esto está relacionado con el número de cigarrillos que se fuman al día.
Por otro lado, los fumadores consumen más carne, fast-food (comida rápida), grasas, sal, café y alcohol, siendo este último el que aumenta los cambios en las costumbres a la hora de alimentarse asociados a fumar.
Intenta hacer ejercicio más de dos horas semanales incluyendo 25 minutos de fortalecimiento muscular y ten siempre a mano fruta o algún tentempié de bajo contenido en grasas para picar. Verás como no es tan difícil y te verás bien durante el proceso.
Pararte a descubrir los nuevos olores y sabores que llevabas tiempo sin experimentar. Tus sentidos del gusto y el olfato se están recuperando. ¡Disfruta de la experiencia!
Tomar té, café o bebidas alcohólicas hace que te acuerdes del tabaco, sería conveniente que cambiases esas bebidas por otras, (preferiblemente no alcohólica ni excitante) para evitar esa asociación.
La ganancia de peso es una de las preocupaciones principales que las personas que dejan de fumar. No obstante, debes pensar que la mejora de salud que experimentará tu cuerpo al dejar de fumar SIEMPRE compensará, aunque ganes algún que otro kilo.
Aquí tienes algunos consejos que pueden ayudarte a manejar la alimentación en este proceso:
Si deseas mejorar la calidad del sueño, es importante establecer una rutina para ir a dormir: fija un horario regular y procura acostarte y levantarte siempre a la misma hora. Evita también las siestas si es posible y practica ejercicio físico, pero ¡ojo!, intenta no activarte demasiado 3 horas antes de ir a dormir para no tener problemas de conciliación.
Las condiciones de tu dormitorio también son importantes: reduce ruidos, disminuye la luz, ventila y evita las temperaturas extremas.
Por último, si tienes dificultades para dormir, te será de gran ayuda hacer alguna actividad calmada antes de acostarte: leer, tomar una infusión, practicar una técnica de respiración o darte un baño relajante… ¿cuál prefieres?
A continuación, encontrarás una serie de ideas rápidas que pueden ayudarte a salir de momentos de ansiedad:
Distráete un rato: Haz algo que te resulte relajante como, por ejemplo, jugar a un juego con el teléfono móvil, caminar, charlar con un amigo o escuchar música.
Sal a dar un paseo: Salir de la situación que te está causando nerviosismo puede ser una estrategia útil en algunos momentos.
Haz ejercicio: El ejercicio tiene una función importante en el manejo de los síntomas agudos de la abstinencia ya que, cuando el cuerpo se activa, se generan sustancias químicas en nuestro cerebro que ayudan a mejorar nuestro estado de ánimo y disminuyen el estrés.
Habla con alguien: Charlar con un familiar o amigo es una manera fácil y rápida de reducir la ansiedad y el estrés.
Reduce el nivel de cafeína y otras sustancias excitantes: El café puede hacer que te sientas tenso e inquieto.
Se calcula que los fumadores viven, en torno a 10 años menos que los no fumadores, o lo que es lo mismo, 3.650 días aproximadamente.
Aquellos que dejan de fumar antes de los 40 años reducen en un 90% el riesgo de morir de una enfermedad relacionada con el tabaco.
Lógicamente, dejar de fumar mientras se es joven reducirá más los riegos sobre la salud, pero abandonarlo a cualquier edad puede devolverte años de vida que, de lo contrario, perderías al continuar fumando.
Este el comienzo de una larga lista de beneficios que podrás notar desde el primer momento que dejas este hábito:
Vuelves a tener el olfato de antes y saborearás más las comidas.
Por eso también notarás que tu aliento, pelo y ropa huelen mejor.
Desaparecerá el color amarillento de tus uñas y dientes.
Te ahogarás menos al hacer actividades cotidianas (subir escaleras, cargar con bolsas de la compra…etc.)
Ya no tendrás la urgencia de salir de donde no está permitido y abandonar a tus acompañantes para fumar.
Tu aspecto también te lo agradecerá: evitarás arrugas prematuras en la piel, enfermedades en las encías y la pérdida de dientes.
¡Y cómo no! enseguida ahorrarás el dinero que gastabas en tabaco.
Muchas veces solo nos fijamos en los cambios visuales que se producen en nuestro cuerpo y que denominamos “aspecto físico”, pero no podemos olvidar que la salud también está implicada en él.
Por ejemplo, una persona no fumadora tendrá por lo general tono de piel uniforme, nutrido, sin imperfecciones, …en comparación con una que fuma.
Es probable que al principio de dejar el tabaco se aumenten los problemas para dormir debido a la abstinencia de nicotina, pero tranquilo, con el tiempo disminuirán y mejorará la calidad general del sueño.
Cuando dejes de fumar:
Prueba esto: Después de más de 30 minutos sin poder dormir, levántate de la cama, ve a otro lugar de la casa, mantén una luz tenue y haz alguna actividad distractora pero que sea relajada como, por ejemplo, leer o doblar calcetines. (¡ojo!, nada de pantallas). En cuanto notes de nuevo somnolencia, vuelve a acostarte y ríndete ante los encantos de Morfeo sin comprobar la hora para evitar ponernos nerviosos en caso de que se nos haya hecho un poco tarde.
Modera el consumo de alcohol, especialmente durante la cena o después de ella. Aunque pueda parecer que beber alcohol induce el sueño, produce despertares nocturnos y reduce el tiempo total de sueño reparador.
Evita también las bebidas excitantes a partir de mediodía como el café, el té o los refrescos con estimulantes y las cenas copiosas. Tomar grandes cantidades de alimento dificulta la digestión e impide el buen descanso.
Elige cenas ligeras y disfruta de un sueño reparador.
Si deseas mejorar la calidad del sueño, es importante establecer una rutina para ir a dormir: fija un horario regular y procura acostarte y levantarte siempre a la misma hora. Limitar la siesta a un máximo de 20-30 min tras la comida o evítala si consideras que te puede afectar para dormir por la noche. En el caso de estar muy privado de sueño, dormir durante unos 90 min seguidos, para despertar al final de un ciclo completo de sueño.
Los estudios muestran que la nicotina y el tabaco pueden generar sensación de alerta durante el día, pero causa dificultades para dormir durante la noche.
Los fumadores, por norma general, tienen menos tiempo de sueño reparador durante la noche. Al dejar de fumar, podrás dormirte más rápido, tendrás un sueño más continuo sin interrupciones y tendrás un tiempo total de sueño más largo.
Prueba a aumentar el ejercicio físico por la tarde, cenar ligero y 2 horas antes de acostarte o a tomarte un vaso de leche caliente o tila antes de irte a la cama. Tu cuerpo te lo agradecerá.
Aunque los síntomas descritos anteriormente son los más habituales y se presentan de manera frecuente en los tiempos descritos, también pueden existir otros síntomas diferentes y presentarse en momentos ligeramente distintos en función de cada persona.
De manera general, existen tres evoluciones diferentes de los síntomas del síndrome de abstinencia:
Acuérdate de los trucos que has utilizado para enfrentarte a situaciones difíciles y ponlos en práctica.
Solo céntrate en no fumar HOY. No pienses en el futuro, solo en el ahora.
Evita causarte ansiedad o tristeza y mantente centrado en esta misión. Pronto esta sensación desaparecerá y no tendrás estas emociones tan recurrentes.
Recuerda todos aquellos motivos por los cuáles decidiste dar este paso y que lograrlo está en tus manos.
Cada día sin fumar es una victoria más. ¡No te detengas!
Es importante cumplir con los consejos que te ha marcado tu médico/a o enfermero/a. Para que haya una mayor probabilidad de mantener la abstinencia deberás seguirla con la continuidad que te hayan indicado. Procura no saltarte sus consejos e instrucciones, incluso cuando creas que ya lo tienes todo controlado y te sientas mejor.
En caso de que tengas cualquier duda, no dudes en contactar con tu profesional sanitario para que te aconseje y te ayude en tu reto. Por otro lado, recuerda que, si te sientes ansioso o preocupado, también puedes consultar la información que aparece en las secciones “Consejos saludables” y “Curiositips” de la app para ayudarte.
Si tu tránsito intestinal se ve afectado y te notas estreñido, también es un síntoma normal que puede estar presente en esta fase durante las primeras 6-8 semanas y que desaparecerá un poco más tarde. Procura moverte (camina y haz ejercicio a diario) y adapta tu dieta: sigue una dieta rica en fibra, bebe mucho líquido, especialmente agua y zumo de naranja. Sé regular en tus hábitos e intenta ir al baño a diario, si es posible, después del desayuno.
Si tras 12-14 semanas no has conseguido regularte, consúltalo con tu profesional de la salud de confianza.
Si notas que te sientes triste o decaído, no te preocupes, a veces sucede y suele durar poco tiempo. Normalmente tiende a desaparecer por sí solo, pero si no fuera así, consúltalo con tu médico/a. Si aparece, suele hacerlo alrededor de la semana 6-8 después de haber dejado de fumar y puede durar alrededor de 10 semanas más.
Te aconsejamos que de todas formas mantengas tu actividad diaria, el trabajo, el deporte y tus aficiones. Esto evitará que te dejes arrastras por ese sentimiento. También puedes recompensarte por haber dejado de fumar durante varias semanas porque, ¡lo estás haciendo genial!
Por otro lado, procura no estar solo: busca planes o situaciones para estar con gente (amigos, compañeros de trabajo, familiares…). Así evitaremos este sentimiento y nos encontraremos mejor.
Es posible que te estés percatando de que estos días no descansas como lo solías hacer. Además, esta situación también puede afectar a otros factores como la irritabilidad, por lo que es un factor importante a tener en cuenta.
Para mejorar el sueño procura hacer más ejercicio físico, a partir del mediodía evita las bebidas excitantes y cámbialas por un vaso de leche caliente o una bebida relajante antes de acostarte. Procura evitar las siestas, cenar ligero (al menos 2 horas antes de acostarte) e intenta ir a dormir siempre a la misma hora evitando el móvil: cámbialo por un poco de lectura con un libro, por ejemplo.
Las primeras 3-5 semanas será cuando puedas sufrirlo con más intensidad, pero a partir de entonces irá disminuyendo progresivamente hasta que en la semana 12-14 ya casi habrá desaparecido.
Si te sientes irritable, ansioso o nervioso tendrías que saber que son estados emocionales normales, no te castigues por ello. Llevas fumado durante mucho tiempo y es lógico que estén presentes. Sé condescendiente contigo mismo y pídele a los demás que también lo sean contigo. Como todos los síntomas, al principio serán más frecuentes e intensos, sobre todo las primeras 3-5 semanas, para ir desapareciendo a las pocas semanas. Date tiempo, al cabo de 8-10 semanas ya habrá casi desaparecido y volverás a ser el mismo.
Te aconsejamos que te mimes y evites lo que te produce estrés: no tomes café, té u otras bebidas excitantes, tómate un baño relajante, dúchate todos los días por la mañana con agua tibia…etc. Es solo una fase y pronto la pasarás. ¡Ánimo!
Cuando tengas deseos de fumar piensa que solo duran entre 2 y 3 minutos. Se repetirán varia veces a lo largo del día durante las primeras semanas, pero solo tienes que buscar la manera de distraerte cuando aparezcan. Al principio pueden aparecer cada 30 minutos, pero poco a poco conseguirás que sean cada vez menos frecuentes, menos intensos y más fáciles de combatir. Al cabo de 8 a 10 semanas, ya casi habrá desaparecido.
Algunos ejercicios que pueden ayudar a distraerte son beber un vaso de agua a pequeños sorbos o realizar ejercicios respiratorios siguiendo estos pasos: respira profundamente, siente como el aire puro y limpio invade tus pulmones, retenlo todo el tiempo que puedas, exhala despacio, concéntrate en lo que estás haciendo y repítelo varias veces.
Es posible que sientas que el cigarrillo te ayuda a concentrarte en tu trabajo, pero no te preocupes por eso cuando dejes de fumar. La falta de concentración es un síntoma del síndrome de abstinencia a la nicotina, y tu médico te recomendará lo más adecuado para tu caso.
En situaciones en las que te encuentres aburrido, enfadado o en cualquier entorno de tensión, recuerda que solo tú serás capaz de superarlo sin la necesidad de un cigarrillo y que, a pesar de fumártelo, la situación permanecerá, así que céntrate en buscar las maneras de cambiarlo sin el tabaco.
Si asocias el fumar a ciertas situaciones diarias, te proponemos unos consejos para ayudarte a no pensar en el tabaco en esos momentos:
Es importante saber que no solo la nicotina hace que una persona quiera seguir fumando, sino que también hay otros factores que influyen, como:
Es esencial que se identifiquen estos factores, su evolución, y que se desarrollen estrategias para enfrentarlos o evitarlos. Nunca debemos bajar la guardia par seguir luchando con las situaciones que me pueden llevar de nuevo al consumo de tabaco.
El craving es un fenómeno psicológico que aparece en individuos que tienen o han tenido dependencia a alguna sustancia, en este caso a la nicotina del tabaco. Para algunos autores, el craving es la sensación subjetiva de deseo o la necesidad por alcanzar el estado psicológico que ofrecería la nicotina. También es conocido como síndrome de abstinencia.
A continuación, encontrarás una serie de ideas rápidas que pueden ayudarte a salir de momentos de ansiedad:
Es importante que conozcas cuáles son las características del craving y cómo será su evolución en el tiempo en cuanto a intensidad y número. Apóyate en tu médico/a y solicita más información sobre cómo manejarlo.
Las investigaciones muestran que los consumidores de tabaco, a diferencia de las personas que no lo consumen, pasan más tiempo en las etapas 1 y 2 del sueño, lo que contribuye a un sueño más irregular:
Los fumadores pasan menos tiempo en la etapa 3 del sueño, que es el período durante el cual se produce un sueño relajante y reparador. Es el sueño profundo y es muy difícil que una persona se despierte durante esta fase.
Además, los fumadores tienen un mayor riesgo de sufrir problemas de la respiración durante el sueño, como ronquidos y apnea obstructiva del sueño.
El craving es un fenómeno psicológico que aparece en individuos que tienen o han tenido dependencia a alguna sustancia, en este caso a la nicotina del tabaco. Para algunos autores, el craving es la sensación subjetiva de deseo o la necesidad por alcanzar el estado psicológico que ofrecería la nicotina. También es conocido como síndrome de abstinencia.
A continuación, encontrarás alguno de los sintomas más comunes que suelen notar las personas dentro de este síndrome de abstinencia o craving:
Aunque los síntomas descritos anteriormente son los más habituales y se presentan de manera frecuente en los tiempos descritos, pueden existir otros y también puede haber personas que experimenten el síndrome de abstinencia en momentos ligeramente distintos:
Los prejuicios de fumar sobre el aspecto físico, tanto a corto como a largo plazo:
A corto plazo: pelo frágil. Aspecto grisáceo de la piel. Aumento del acné. Piel más pálida. Dientes y dedos amarillos.
A largo plazo: más riesgo que aparezcan canas de forma prematura o se caiga el pelo. Aspecto de ojos cansados por caída de párpados. Aspecto triste de la cara porque las mejillas se vuelven flácidas y causan ángulos invertidos en la boca. Cinco veces más arrugas. Labios de aspecto más envejecido con más arrugas. Aspecto facial demacrado. Prominencia de los huesos de la cara. Mayor riesgo de perder dientes por gingivitis y piorrea.
Si se ha sufrido un infarto, pero se deja de fumar posteriormente, el riesgo de padecer un segundo o sufrir una muerte súbita se reduce de un 20 a un 50%.
En el caso de la EPOC, dejar de fumar es el único tratamiento que ha demostrado retrasar el desarrollo de la enfermedad y también reduce la posibilidad de exacerbaciones (crisis).
Si se deja de fumar tras un infarto, el riesgo de padecer un segundo o sufrir una muerte súbita se reduce de un 20 a un 50%.
«>»>Información sobre cambios fisiológicos: ritmo cardíaco, presión arterial, niveles de monóxido.
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