Tout le monde dort, mais pourquoi le sommeil est-il nécessaire, et que se passe-t-il lorsque nous avons du mal à dormir ? Lisez la suite pour découvrir pourquoi il est si important pour votre santé d’avoir un sommeil de qualité.

Qu'est-ce que le sommeil ?

Le sommeil est un besoin humain fondamental aux fonctions réparatrices. Un sommeil de qualité est aussi essentiel à la survie que la nourriture et l’eau.

Au total, nous passons environ un tiers de notre vie à dormir ou à essayer de dormir. Comme l’affirme le célèbre pionnier de la recherche sur le sommeil, Allan Rechtschaffen : « Si le sommeil ne remplit pas une fonction absolument vitale de l’organisme, il représente alors la plus grande erreur que l’évolution ait jamais commise. »

Pendant le sommeil, les tissus se développent et se réparent et le système immunitaire est renforcé. Sans sommeil, il est impossible de former et de maintenir des voies dans votre cerveau pouvant, entre autres, vous aider à créer de nouveaux souvenirs. Un manque de sommeil rend la concentration plus difficile et a un impact sur la vigilance et le temps de réaction.

Tout le monde a besoin de sommeil, et les recherches ont montré qu’un manque chronique de sommeil, ou un sommeil de mauvaise qualité constant, augmente le risque de troubles tels que l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques, le diabète, la dépression et l’obésité.

Qu'est-ce qu'un bon sommeil ?

Un bon sommeil vous permet de vous sentir reposé et prêt à affronter la journée et les tâches qui vous attendent. 

Pour avoir un « bon » sommeil, vous devez entrer dans la phase de mouvement oculaire rapide (MOR) ou sommeil paradoxal du cycle de sommeil. Cette dernière est l’un des deux types fondamentaux de sommeil, l’autre étant le sommeil non-REM ou sommeil lent. Le sommeil paradoxal et le sommeil lent sont liés à des ondes cérébrales et à une activité neuronale spécifiques.

Vous connaîtrez toutes les phases du sommeil lent et paradoxal plusieurs fois au cours d’une nuit normale. Une bonne nuit de sommeil comprend généralement quatre ou cinq cycles, chacun durant environ 90 minutes. Il est important de passer par les quatre phases (les trois phases du sommeil lent et le sommeil paradoxal) pour se réveiller en forme.

Lorsque vous vous endormez, vous pouvez avoir des sursauts ou des secousses corporelles. Ce phénomène est normal car le corps entre dans une phase de sommeil très léger dont vous pouvez facilement sortir.

La deuxième phase du sommeil lent est également un sommeil assez léger étant donné que le corps se prépare à un sommeil plus profond qui surviendra lors de la troisième phase. Il est difficile de réveiller une personne au cours de la troisième phase du sommeil ; si on vous réveille à ce stade du sommeil profond, vous pouvez vous sentir désorienté et un peu sonné. Cette phase assure le sommeil le plus réparateur.

Une fois que vous êtes passé par les trois phases du sommeil lent, vous entrez dans le sommeil paradoxal, pendant lequel le cerveau est plus actif. C’est à ce stade du cycle du sommeil que vous pouvez rêver. Le sommeil paradoxal est important pour le développement mental et émotionnel.

Pendant que vous dormez, votre cerveau et votre corps travaillent dur. Votre cerveau traite et stocke les événements de la journée, tandis que le corps libère un certain nombre d’hormones différentes, dont une hormone de croissance provenant de votre hypophyse, qui aide le corps à se réparer.

Le sommeil permet au système nerveux sympathique, contrôlant la réaction de fuite ou de combat, de se détendre tout en donnant au système immunitaire l’occasion de libérer de petites protéines qui aident l’organisme à combattre l’inflammation ou l’infection. Le cerveau libère également une hormone empêchant le besoin d’aller aux toilettes pendant le sommeil.

Ainsi, pendant que vous profitez d’une nuit de sommeil réparateur, votre corps s’efforce de vous maintenir en bonne santé.

Les causes d'un mauvais sommeil

Les problèmes de sommeil ponctuels sont fréquents. Le stress et les soucis peuvent entraîner des difficultés à s’endormir, tandis que la maladie, le stress et l’anxiété peuvent provoquer des nuits agitées. Les changements dans les circonstances de la vie – notamment le fait de devoir s’occuper d’un nouveau-né – peuvent entraîner un mauvais sommeil. Ces causes ont tendance à être temporaires et devraient rentrer toutes seules dans l’ordre après un certain temps. Parmi les autres éléments susceptibles d’entraîner un mauvais sommeil, citons la consommation de caféine ou d’alcool à l’approche de l’heure du coucher ou l’utilisation d’écrans au lit.

Lorsque de courtes périodes de manque de sommeil se prolongent, elles peuvent commencer à avoir un impact sur d’autres domaines de la vie, rendant les tâches faciles à gérer beaucoup plus difficiles. Dans certains cas, il peut être nécessaire de demander l’avis d’un médecin.

Les signes à surveiller

Un sommeil de mauvaise qualité peut avoir un impact sur l’humeur et entraîner des sentiments d’irritabilité, tout en affectant la concentration et la vigilance. Si vous vous réveillez régulièrement en vous sentant fatigué et que cela commence à perturber votre vie quotidienne et votre santé en général, il conviendrait d’essayer de changer vos habitudes de sommeil.

Qui peut être sujet à un mauvais sommeil ?

La quantité de sommeil nécessaire varie tout au long de la vie et selon les individus. Les bébés passent une grande partie de leur temps à dormir, alors qu’un adulte a besoin de dormir, ou peut espérer dormir, en moyenne huit heures par nuit. Cependant, il n’y a pas de durée « normale » ; tout dépend des besoins naturels de chaque personne.

Les travailleurs en horaires décalés peuvent être plus sujets aux problèmes de sommeil, car leurs horaires de travail interrompent le cycle naturel de veille-sommeil. Ces travailleurs peuvent être sujets aux insomnies.

Le sommeil étant un besoin humain fondamental, nécessaire à notre bon fonctionnement, il est important que chacun sache ce qui est normal pour lui et fasse de son mieux pour avoir un sommeil de qualité.

Que pouvons-nous faire pour avoir un bon sommeil ?

Il existe de nombreux moyens de s’assurer une bonne nuit de sommeil. La clé consiste à avoir une routine de sommeil régulière. Il peut s’agir de l’environnement dans lequel vous dormez, par exemple en veillant à ce que la chambre soit calme et sombre, ainsi que des comportements à adopter avant d’aller au lit. Ces mesures sont appelées « hygiène du sommeil » et peuvent avoir un impact sur les chances de passer une nuit réparatrice et de bien dormir. 

La clé d’une bonne nuit de sommeil est la production de mélatonine, hormone naturelle qui aide à contrôler le rythme du sommeil. Elle est produite pendant les heures d’obscurité et favorise le sommeil. Les suppléments de mélatonine peuvent contribuer à réduire le temps nécessaire pour s’endormir et à atténuer l’impression subjective de décalage horaire.

L’alcool, la caféine et le sport sont à éviter avant de s’endormir, et le temps passé devant un écran doit être limité. Il n’est pas recommandé de regarder les écrans des téléphones portables ou des tablettes au lit, car ils produisent une lumière bleue dont il a été démontré qu’elle affecte la capacité à s’endormir en bloquant la production de mélatonine.

La lumière bleue naturelle et artificielle peut avoir un impact sur la vigilance ; pensez à l’énergie que vous ressentez sous un soleil radieux. L’exposition à toute lumière a un impact sur le cycle naturel veille-sommeil de l’organisme, mais une trop grande quantité de lumière bleue peut l’empêcher de décompresser pour dormir. Il est recommandé d’éviter d’utiliser les écrans deux heures avant de se coucher ; si cela n’est pas possible, pensez à utiliser des lunettes empêchant la lumière bleue de passer ou essayez de mettre les appareils électroniques en « mode nuit ».

Il existe de nombreux autres conseils pour une hygiène du sommeil efficace permettant de favoriser un état détendu et calme, prêt pour le sommeil. Ces derniers comprennent :

  • Pratiquer des activités relaxantes avant de vous coucher, par exemple prendre un bain chaud avec des bougies parfumées, faire de la méditation, lire ou écouter de musique douce.
  • Respecter la même heure de réveil, y compris le week-end.
  • Ne vous coucher que lorsque vous avez sommeil, et vous réveiller que si que si vous ne vous êtes pas rendormi après 20 minutes.
  • Fixer une heure de coucher qui vous permettra de dormir sept heures d’affilée. En d’autres termes, ne vous couchez pas après minuit si vous devez être au travail à 8 heures.
  • Créer un environnement calme dans la chambre à coucher, ni trop chaud ni trop froid, tranquille et peu éclairé.

Certains compléments naturels à base de plantes peuvent également être utilisés en parallèle avec des pratiques d’hygiène du sommeil pour favoriser la relaxation et le sommeil et conduire à une nuit réparatrice.

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Études scientifiques

De nombreuses études ont été menées sur le sommeil, notamment sur l’impact du manque de sommeil sur la santé et la sécurité publique, et sur la façon dont le sommeil affecte les fonctions psychologiques et neurologiques telles que la mémoire.

Plus récemment, les recherches ont porté sur la manière dont la pandémie de COVID-19 a affecté notre sommeil. Une recherche publiée dans The Lancet a mis en lumière certains des travaux mondiaux sur les troubles du sommeil liés à la COVID-19.

Sources

  1.  Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research; Colten HR, Altevogt BM, editors. Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Washington (DC): National Academies Press (US); 2006. 3, Extent and Health Consequences of Chronic Sleep Loss and Sleep Disorders.
  2.  Partinen M. Sleep research in 2020: COVID-19-related sleep disorders. Lancet Neurol. 2021;20(1):15-17. doi:10.1016/S1474-4422(20)30456-7
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