Mémoire et fonctions congitives

En vieillissant, nous avons tendance à perdre une partie de nos fonctions cognitives, ce qui nous rend plus sujets aux oublis. Découvrez comment le cerveau stocke et récupère les informations et comment renforcer sa mémoire.

Qu'est-ce que la mémoire et les fonctions cognitives ?

La mémoire est le processus qui consiste à absorber des informations du monde qui nous entoure, à les traiter, à les stocker et, plus tard, à se rappeler de ce que nous avons retenu. Trois grands processus interviennent dans la mémoire : l’encodage, le stockage et la récupération.

Les moments fugaces où nous devons nous souvenir de quelque chose, tel qu’un numéro de téléphone que nous sommes sur le point de composer, sont stockés dans la mémoire à court terme pendant une très courte période, tandis que nos expériences de vie sont plus susceptibles d’être stockées dans notre mémoire à long terme.

Les fonctions cognitives telles que la perception, l’attention, la mémoire, l’apprentissage, la réflexion, la prise de décision et le langage sont les aptitudes mentales dont nous avons besoin pour accomplir toute tâche, de la plus simple à la plus complexe. Elles comprennent la conscience, le traitement de l’information, la mémoire et le raisonnement. Que ce soit en se brossant les dents, en utilisant Internet ou en lisant un livre, toutes ces tâches sont réalisées grâce à nos capacités cognitives.

Qu'est-ce qu'une bonne mémoire et une bonne fonction cognitive ?

Avoir une bonne mémoire et une bonne fonction cognitive implique le fait d’être capable de penser, d’apprendre et de se rappeler clairement.

Pour donner un sens au monde qui nous entoure, notre mémoire recueille des informations provenant de nos cinq sens (la vue, l’odorat, le goût, le toucher et l’ouïe) pour retenir en détail des moments dont nous nous souviendrons à court ou à long terme.

Cette vision détaillée est stockée et peut être retrouvée avec ou sans l’aide de stimuli provenant des sens. Par exemple, si vous avez découvert que vous êtes allergique à un certain type d’aliment, vous n’aurez pas besoin de réessayer de le manger pour vous en souvenir. Cependant, des stimuli tels qu’une photographie, un parfum ou un morceau de musique peuvent être particulièrement puissants pour rappeler des souvenirs chers.

Les causes des troubles de la mémoire et des fonctions cognitives

Le vieillissement s’accompagne d’un certain degré de déclin cognitif. Bien que les fonctions mentales telles que le vocabulaire, les connaissances générales et certaines aptitudes au calcul numérique ne déclinent pas avec l’âge, on constate néanmoins que d’autres capacités cognitives commencent à décliner à partir de l’âge mûr. Ces dernières comprennent notamment des aspects de la mémoire, la vitesse de traitement, le raisonnement et la capacité à être multitâche.

Il est tout à fait normal que l’on oublie des choses de temps en temps. Ainsi, il peut vous arriver de mettre un peu de temps à vous souvenir d’un mot en particulier que vous souhaitez utiliser lors d’une conversation. Mais nous sommes moins susceptibles d’oublier quelque chose d’important, tel qu’un anniversaire ou une date spéciale.

Il est vrai que certaines personnes semblent avoir une excellente mémoire, tandis que d’autres sont plus sujettes aux oublis. Certaines situations peuvent également affecter votre mémoire et vos fonctions cognitives. Ces derniers comprennent :

  • La mauvaise concentration : Lorsque le niveau de concentration est affecté, il nous arrive de remarquer moins de choses. En effet, cela peut influencer notre capacité à retenir les informations comme on le ferait en temps normal. Une mauvaise concentration peut être due à la fatigue ou à l’ennui. Cependant, elle peut également être liée à d’autres troubles psychologiques.
  • La maladie physique : Lorsque nous sommes malades, notre concentration et notre mémoire peuvent en être altérées. Certaines maladies peuvent également toucher directement le fonctionnement du cerveau. Par exemple, une hypothyroïdie peut ralentir les fonctions de notre corps. Notamment les fonctions de notre cerveau, ce qui peut entraîner une augmentation des oublis. Les infections pulmonaires et urinaires peuvent aussi parfois provoquer une confusion soudaine et des troubles de la mémoire, en particulier chez les personnes âgées.
  • Le manque de sommeil : Une mauvaise nuit de sommeil peut entraîner des troubles temporaires de la mémoire et des fonctions cognitives. Un mauvais sommeil peut altérer la capacité à se concentrer et à apprendre efficacement. De plus, le sommeil joue un rôle crucial en aidant nos souvenirs à « s’ancrer », de sorte qu’ils puissent être remémorés à l’avenir.
  • Les médicaments : Certains médicaments peuvent engendrer une confusion et des pertes de mémoire chez quelques personnes. C’est le cas de certains médicaments sédatifs, antidouleur et stéroïdes. 
  • Le stress : La libération excessive d’hormones de stress comme le cortisol peut affecter la mémoire à long terme. Le stress peut également avoir un impact sur notre fonction cognitive à court terme en rendant difficile l’attention et la concentration sur les tâches à accomplir, et le stress chronique peut, à la longue, entraîner de légères pertes de mémoire. Cependant, un niveau normal de stress peut également améliorer la mémoire immédiate et à court terme.
  • Le vieillissement : En vieillissant, il peut être plus difficile de se souvenir des choses. On parle alors de perte de mémoire liée à l’âge. De nombreuses personnes âgées présentent ce problème courant, qui est généralement dû au déclin cognitif prévisible dans le cadre du vieillissement normal et pas nécessairement au développement d’un trouble. Il peut être plus difficile d’acquérir de nouvelles compétences avec l’âge, et vous pouvez constater que vous oubliez plus facilement le nom de personnes rencontrées récemment.

Les signes à surveiller

En vieillissant, un certain degré de déclin cognitif est normal. Il y aura des jours où vous aurez plus de mal à vous souvenir de quelque chose – que ce soit d’un souvenir particulier ou de mots dont vous avez besoin pour vous exprimer au cours d’une conversation – et d’autres où votre mémoire sera très précise et vous n’aurez aucun problème de communication.

Cependant, dans le cas d’une déficience cognitive légère, les modifications de vos capacités cognitives tendent à dépasser les changements normaux et prévisibles dus au vieillissement.

Les symptômes de la déficience cognitive légère sont souvent vagues et se caractérisent par des problèmes de mémoire, de langage, de réflexion et de jugement. Ils comprennent des trous de mémoire, des troubles du langage (difficulté à trouver les bons mots), un déficit d’attention (difficulté à suivre ou à se concentrer sur les conversations) et une désorientation dans un environnement familier.

Le déclin cognitif lié à l’âge et les déficiences cognitives légères peuvent augmenter le risque de démence. Cependant, lorsque les déficiences cognitives légères sont dues à un problème de santé général (comme le manque de sommeil), la cognition peut être améliorée ou stabilisée si la cause est traitée. 

Qui peut être concerné ?

En vieillissant, il est souvent plus difficile de se souvenir des choses. On parle alors de perte de mémoire liée à l’âge. C’est un phénomène courant du vieillissement, mais il n’a pas de lien avec la démence.

Si vous souffrez de perte de mémoire liée à l’âge, vous aurez peut-être plus de mal à acquérir de nouvelles compétences en vieillissant, ou oublierez facilement le nom des personnes que vous avez rencontrées récemment.

On considère que l’utilisation active de votre cerveau à mesure que vous vieillissez peut contribuer à contrebalancer le développement du déclin de votre mémoire et de vos capacités cognitives.1

Il existe de nombreux tests et questionnaires de mémoire disponibles en ligne pouvant vous aider à déterminer si vos pertes de mémoire sont préoccupantes. Ils peuvent vous suggérer de parler à votre médecin des symptômes de perte de mémoire ou des signes de déclin cognitif que vous avez remarqués.

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Que pouvons-nous faire pour garder une bonne mémoire et de bonnes fonctions cognitives ?

Les petits trous de mémoire occasionnels sont relativement courants et les personnes de tous âges utilisent souvent des techniques de mémoire simples, telles que la création d’une liste de courses avant d’aller au supermarché ou la programmation de rappels téléphoniques pour les événements à venir. 

Il existe de nombreuses façons qui contribuent à préserver la mémoire et les fonctions cognitives. 

Lire régulièrement, faire des Sudoku ou des mots croisés, mémoriser une poésie ou un extrait de pièce de théâtre, apprendre quelque chose de nouveau, tout cela peut contribuer à garder une bonne mémoire.

Les trous de mémoire peuvent être exacerbés par la fatigue, un malaise, le stress, l’anxiété et le fait d’essayer de se concentrer sur trop de choses à la fois. Les mesures pouvant être prises pour améliorer le bien-être comprennent une bonne alimentation, la pratique régulière d’une activité physique, un sommeil suffisant et le maintien d’un esprit actif. Tous ces éléments peuvent être bénéfiques pour le bien-être physique et mental.

Régime alimentaire

Une alimentation saine et variée fournit au cerveau les nutriments essentiels pouvant contribuer au maintien d'une bonne fonction cognitive.

Il est bon de consommer des aliments riches en acides gras essentiels oméga-3 (que l'on trouve dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines, et dans les sources végétales comme les graines de lin), de suivre un régime méditerranéen (riche en graisses saines et insaturées) et de manger beaucoup de fruits et légumes, pouvant contribuer à lutter contre le déclin cognitif lié à l'âge en réduisant les phénomènes inflammatoires dans le cerveau.

En outre, certains compléments alimentaires peuvent être utilisés pour favoriser une fonction cognitive normale.

Faire du sport

Le sport peut contribuer à stimuler les fonctions cognitives et la mémoire de manière indirecte, en améliorant l'humeur, en réduisant le stress et en favorisant un meilleur sommeil, et de manière directe, en réduisant l'inflammation, en améliorant le flux sanguin vers le cerveau et en stimulant les substances chimiques du cerveau ayant un impact sur le développement de nouvelles cellules cérébrales.

Une activité physique quotidienne, aussi minime soit-elle, peut permettre de faire bouger le corps et de maintenir le cerveau en bonne santé. Les activités telles que la marche, les sports d'équipe, l'aérobic, le vélo, les exercices en salle de sport et même le yoga peuvent tous contribuer à améliorer les fonctions cognitives et à stimuler la mémoire.

Techniques pour une bonne fonction cognitive

Par ailleurs, il existe un certain nombre de techniques spécifiques pouvant aider à améliorer et à travailler la mémoire.

  • La méditation : Lorsque nous méditons, nous apprenons à travailler la conscience, ce qui peut avoir un effet profond sur le cerveau. Des recherches ont montré que la pratique quotidienne de méditation pendant seulement huit semaines peut entraîner des changements dans la matière grise du cerveau (la zone responsable de la régulation des émotions, de la planification et de la résolution des problèmes). Il a également été démontré que la pleine conscience augmente la densité de l'hippocampe, la partie du cerveau qui est reliée à la mémoire et à l'apprentissage.
  • Visualisierung: Diese Technik kann die Erinnerungsfähigkeit verbessern. Der Trick besteht darin, die Sinne einzubinden, wenn Sie ein Bild in Ihrem Kopf von dem erzeugen, an das Sie sich erinnern wollen. Visualisierung kann helfen, starke Erinnerungen zu schaffen. Dies geschieht dadurch, dass man so viele Details wie möglich einbindet und alle Sinne nutzt, um zu überlegen, wie etwas aussieht, sich anfühlt, klingt, riecht und schmeckt.
  • La représentation mentale : L'utilisation de cette approche peut conduire à une meilleure mémorisation. L'astuce consiste à faire appel à vos sens lorsque vous créez une image dans votre esprit de ce dont vous souhaitez vous souvenir. La représentation mentale peut permettre de créer des souvenirs forts avec un maximum de détails, en utilisant une combinaison des sens pour considérer l'aspect, la sensation, le son, l'odeur et le goût de quelque chose.
  • Le « chunking » ou regroupement : Notre cerveau est programmé pour rechercher des modèles et établir des liens. C'est pourquoi les longues lignes de chiffres ou les longues listes ne restent souvent pas gravées dans notre mémoire. Sachant que votre mémoire à court terme est limitée dans sa capacité de stockage, le regroupement d'éléments est un moyen efficace de créer des modèles que votre cerveau retiendra plus facilement.

    Le chunking est basé sur la pratique mnémotechnique (système consistant à créer des schémas avec des listes et des idées pour faciliter la mémorisation) et peut être utilisé comme une aide verbale et visuelle. Par exemple, le fait de diviser les articles d'une liste de courses en petits groupes, par type d'aliments par exemple, ou de les lire à haute voix peut vous aider à les mémoriser.

  • L’activité : Il est important de garder le cerveau actif pour maintenir une bonne fonction cognitive et améliorer la mémoire. Cela peut passer par une stimulation intellectuelle, par exemple en faisant des mots croisés ou d'autres casse-tête, par une interaction sociale, notamment en sortant avec des amis et des membres de la famille ou en s'inscrivant à un club social, en faisant des exercices de mémoire, ce qui peut être aussi simple que d'observer le monde qui vous entoure et de noter et visualiser des détails.

Études scientifiques

Les recherches sur la mémoire et les fonctions cognitives sont variées et vastes, allant d’études utilisant la neuro-imagerie pour permettre de comprendre la biologie des pertes de mémoire chez les personnes âgées, à des méthodes de psychologie expérimentale (testant les théories comportementales de l’esprit), en passant par l’étude de techniques d’intervention telles que l’entraînement cognitif et l’adaptation du mode de vie pour améliorer la mémoire et les fonctions cognitives.

Ainsi, des recherches ont montré que le fait d’avoir une vision positive de la vie peut protéger votre mémoire lorsque vous vieillissez. Les personnes enthousiastes et joyeuses ont ce que les psychologues appellent un « affect positif » et les chercheurs ont découvert que cela pouvait les protéger d’un déclin plus marqué de la mémoire à un âge avancé.

Sources

  1.  Hölzel BK, Carmody J, Vangel M et al. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Res. 2011;191(1):36-43. doi:10.1016/j.pscychresns.2010.08.006
  2. Konovalov A, Krajbich I. Neurocomputational dynamics of sequence learning. Neuron. 2018;98(6):1282-1293.e4. doi:10.1016/j.neuron.2018.05.013
  3. Park DC, Festini SB. Theories of memory and aging: a look at the past and a glimpse of the future. J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2017;72(1): 82-90. doi:10.1093/geronb/gbw066
  4. Hittner EF, Stephens JE, Turiano NA, Gerstorf D, Lachman ME, Haase CM. Positive affect is associated with less memory decline: evidence from a 9-year longitudinal study. Psychol Sci. 2020;31(11):1386-1395. doi:10.1177/0956797620953883
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