Sonno e rilassamento

Tutti dormiamo: ma perché è necessario? E cosa succede quando abbiamo difficoltà a dormire? Continua a leggere per scoprire perché è così importante ottenere un sonno di qualità per la salute generale.

Cos'è il sonno?

Il sonno è un requisito umano fondamentale che ha funzioni riparatrici. La qualità del sonno è essenziale per la sopravvivenza quanto lo sono il cibo e l’acqua.

In totale, si trascorre circa un terzo della vita dormendo o tentando di dormire. Come afferma il noto pioniere nel campo della ricerca sul sonno Allan Rechtschaffen: ‘Non ritenere che il sonno sia una funzione assolutamente vitale, è il più grande errore di evoluzione mai fatto

Durante il sonno, il tessuto cresce e si ripara e il sistema immunitario si rafforza. Senza sonno, non è possibile formare e mantenere percorsi nel cervello che sono in grado, tra l’altro, di aiutare a creare nuovi ricordi. Non dormire abbastanza rende più difficile concentrarsi e influisce sulla prontezza e sui tempi di reazione.

Tutti hanno bisogno di dormire: la ricerca ha infatti dimostrato che una mancanza cronica di sonno, o un sonno costante di scarsa qualità, aumenta il rischio di disturbi tra cui pressione alta, malattie cardiache, diabete, depressione e obesità.

Cosa si intende per "buon sonno"?

Un buon sonno fa sentire riposati e pronti per la giornata e le attività che ci aspettano.

Al fine di avere un “buon sonno”, è necessario entrare nella fase di movimento rapido degli occhi, detta REM (acronimo di rapid eye movement), del ciclo del sonno. Questo è uno dei due tipi fondamentali di sonno, l’altro è il sonno non-REM. Sia il sonno REM che quello non REM sono collegati a specifiche onde cerebrali e all’attività neuronale.

Tutte le fasi del sonno non-REM e REM si verificano più volte durante una notte normale. Una buona notte di sonno in genere comprende quattro o cinque cicli, ciascuno dei quali dura circa 90 minuti. È importante sperimentare tutte e quattro le fasi (le tre diverse fasi del sonno non-REM insieme al sonno REM) per svegliarsi sentendosi riposati.

Mentre ci si addormenta, si possono avvertire contrazioni o scatti del corpo; questo è normale, poiché il corpo entra in una fase di sonno molto leggera in cui è facile svegliarsi.

La seconda fase del sonno non-REM è sempre un sonno piuttosto leggero, mentre il corpo si prepara per il sonno più profondo che si verificherà nella terza fase. È difficile svegliare qualcuno nel sonno della terza fase; se si avverte agitazione in questa fase di sonno profondo, ci si potrebbe sentire disorientati e un po’ intontiti. Questa fase fornisce il sonno più ristoratore.

Una volta attraversati i tre stadi del sonno non-REM, si entra nel sonno REM, durante il quale il cervello è più attivo. È in questa fase del ciclo del sonno che si può sognare. Il sonno REM è importante per lo sviluppo mentale ed emozionale.

Mentre si dorme, il corpo e il cervello non smettono di lavorare sodo. Il cervello elabora e memorizza gli eventi del giorno, mentre il corpo rilascia una serie di ormoni diversi, tra cui un ormone della crescita dalla ghiandola pituitaria, che aiuta il corpo a ripararsi.

Il sonno consente al sistema nervoso simpatico, che controlla la risposta di “attacco o fuga”, di rilassarsi, dando al sistema immunitario l’opportunità di rilasciare piccole proteine che aiutano il corpo a combattere eventuali infiammazioni o infezioni. Il cervello rilascia anche un ormone che blocca la necessità di andare in bagno mentre si dorme.

Quindi, mentre ci si riposa durante una notte di sonno, il corpo sta lavorando per mantenersi in buona salute.

Cause di sonno scarso

È comune avere qualche episodio di sonno insoddisfacente. Lo stress e la preoccupazione possono causare difficoltà ad addormentarsi, mentre la malattia, lo stress e l’ansia possono dare origine a notti inquiete. I cambiamenti nelle circostanze della vita (in particolare avere un neonato di cui prendersi cura) possono determinare un sonno insoddisfacente. Queste cause tendono ad essere temporanee e si risolvono dopo un periodo. Altri comportamenti che possono causare un sonno insoddisfacente includono l’assunzione di caffeina o alcool poco prima di coricarsi, o l’uso di dispositivi elettronici a letto.

Quando brevi episodi di sonno insoddisfacente diventano più lunghi e costanti nel tempo, essi possono avere effetto su altre aree della vita, rendendo molto più difficile la gestione di attività semplici. In alcuni casi, può essere necessario consultare un medico.

Aspetti da controllare

La mancanza di sonno di qualità può influire sull’umore e causare irritabilità, oltre a influenzare la concentrazione e la prontezza. Se al risveglio, ci si sente regolarmente stanchi, e ciò influenza la vita quotidiana e lo stato di salute generale, potrebbe essere utile apportare modifiche alla propria routine del sonno.

Chi potrebbe essere soggetto a disturbi del sonno?

La quantità di sonno necessaria varia nel corso della vita e per ciascun individuo. I bambini trascorrono gran parte del loro tempo dormendo, mentre la durata media del sonno di cui un adulto necessita è pari a circa otto ore per notte. Tuttavia, non esiste alcun lasso di tempo “normale”; è una questione di ciò che è naturale per ogni individuo.

Le persone che lavorano su turni possono essere più soggette a disturbi del sonno, in quanto il programma di lavoro interrompe il ciclo naturale veglia-sonno. I turnisti possono essere soggetti a insonnia.

Poiché il sonno è un requisito umano fondamentale che è necessario per il funzionamento sano del corpo, è importante che ognuno sia consapevole di ciò che è normale per sé e faccia quindi in modo di ottenere un sonno di qualità.

Cosa si può fare per mantenere un "buon sonno"?

Esistono molti modi per garantire una buona notte di sonno. Il segreto è avere una routine regolare del sonno. Ciò può riguardare l’ambiente in cui si riposa, ad esempio assicurarsi che la stanza sia tranquilla e buia, nonché i comportamenti intrapresi all’ora di coricarsi. Queste misure sono note come “igiene del sonno” e possono influire sulle probabilità di avere una notte di riposo con un buon sonno.

Il segreto per una buona notte di sonno è la produzione dell’ormone naturale melatonina, che aiuta a controllare gli schemi del sonno. È prodotta nelle ore buie e favorisce il sonno. Gli integratori di melatonina possono contribuire a ridurre il tempo necessario per addormentarsi e alleviare le sensazioni soggettive dovute al jet lag (fuso orario).

L’alcol, la caffeina e l’attività fisica dovrebbero essere evitati prima di andare a letto e il tempo passato davanti ad uno schermo dovrebbe essere limitato. Non è consigliabile guardare smartphone o tablet a letto, poiché rappresentano fonti di emissione di luce blu: è stato dimostrato che quest’ultima influenza la capacità di dormire, bloccando la produzione di melatonina.

La luce blu naturale e artificiale può influire sulla prontezza; si pensi all’effetto eccitante ed energizzante del sole splendente. L’esposizione a qualsiasi tipo di luce influisce sul ciclo naturale sonno-veglia del corpo, ma un’eccessiva quantità di luce blu può bloccare la naturale cessazione delle attività per consentire al corpo di dormire. Si consiglia di evitare l’uso di dispositivi elettronici due ore prima di andare a letto; se ciò non è possibile, utilizzare occhiali anti-luce blu o mettere i dispositivi elettronici in “modalità notte”.

Esistono moltissimi altri suggerimenti per un’igiene del sonno efficace, tale da favorire uno stato di calma e rilassamento, che ci prepari a dormire. Questi includono:

  • Impegnarsi in attività rilassanti prima di coricarsi, ad esempio un bagno caldo con candele profumate, meditazione, lettura o ascolto di musica rilassante.
  • Rispettare gli stessi orari di sveglia, anche nel fine settimana.
  • Andare a letto solo quando si avverte il sonno e rialzarsi se si è ancora svegli dopo 20 minuti.
  • Fissare un’ora in cui coricarsi che permetta sette ore di buon sonno. In altre parole, non andare a letto dopo mezzanotte se si deve essere al lavoro per le 8 del mattino
  • Rendere la camera da letto un ambiente tranquillo, non troppo caldo, né troppo freddo, e mantenerlo calmo e poco illuminato.

Alcuni integratori naturali a base di erbe possono essere utilizzati anche in combinazione con le pratiche di igiene del sonno per favorire il rilassamento e il sonno e agevolare una notte di riposo.

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Studi scientifici

Sono stati eseguiti numerosi studi sul sonno, esaminando tra l’altro l’impatto che la scarsità di sonno può avere sulla salute e sulla sicurezza pubblica, e la modalità in cui il sonno influenza le funzioni psicologiche e neurologiche, come la memoria.

Più recentemente, la ricerca si è concentrata sul modo in cui la pandemia di COVID-19 ha influenzato il sonno. La ricerca pubblicata su The Lancet ha evidenziato alcuni dei lavori internazionali eseguiti sui disturbi del sonno correlati al COVID-19.

Fonti di riferimento

  1.  Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research; Colten HR, Altevogt BM, editors. Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Washington (DC): National Academies Press (US); 2006. 3, Extent and Health Consequences of Chronic Sleep Loss and Sleep Disorders.
  2.  Partinen M. Sleep research in 2020: COVID-19-related sleep disorders. Lancet Neurol. 2021;20(1):15-17. doi:10.1016/S1474-4422(20)30456-7
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