Nonostante lo stress possa causare sintomi a livello fisico e mentale, non è considerato una condizione medica. Lo stress è la reazione naturale del corpo alla sensazione di pressione ed è una parte normale della vita quotidiana.

Lo stress è spesso considerato una sensazione negativa; tuttavia, i suoi effetti possono aiutare ad affrontare situazioni di pressione aumentando la propria motivazione o persino l’entusiasmo della sfida.

I modi in cui le persone scelgono di ridurre o gestire il loro stress sono molteplici e variano spesso a seconda della causa scatenante avvertita.

Cos'è lo stress?

Quando ci sentiamo sotto pressione, il nostro corpo rilascia cortisolo e adrenalina. Questi sono gli ormoni che sottendono la nostra reazione di “attacco o fuga”. Mentre questa spinta ormonale può essere utile per affrontare una situazione a breve termine, la produzione di alti livelli di cortisolo e adrenalina per periodi prolungati può avere effetti a lungo termine sulla salute. Capire l’origine dello stress può aiutare a gestirne meglio gli effetti.

Quali sono i principali tipi di stress?

Lo stress può essere causato da situazioni difficili o impegnative che accadono nel lavoro e nella vita privata. I problemi che causano lo stress possono essere temporanei; altrimenti può capitare che una specifica parte della vita, ad esempio l’infelicità sul lavoro, sia la causa di problemi cronici.

In genere, causano stress tutte quelle situazioni in cui si avverte la perdita del controllo di ciò che sta accadendo o dei potenziali risultati, o ci si sente schiacciati da una tale pressione da non essere in grado di affrontare le richieste quotidiane.

Talvolta si può vivere una sensazione generale di stress, senza però essere in grado di individuarne l’esatta causa. Questo può essere dovuto al fatto che ci si sente sotto pressione in vari modi. Ad esempio, le preoccupazioni finanziarie che influenzano negativamente il nostro benessere possono, a loro volta, influenzare le nostre relazioni, aggravando l’effetto negativo sul benessere personale.

Quante persone soffrono di stress?

Occasionalmente tutti avvertono la sensazione dello stress. Tuttavia, alcune persone imparano a gestirlo e forse attingono ai suoi effetti positivi meglio di altre.

Le cause e gli effetti dello stress sono distinti in ogni individuo, in quanto ciascuno ha esperienze di vita diverse e reti di supporto che aiutano ad affrontare la pressione in vari modi.

Circa la metà dei lavoratori europei ritiene che lo stress sia un elemento comune sul posto di lavoro e contribuisca circa alla metà dei giorni lavorativi persi.

Sintomi

Lo stress può causare molti sintomi diversi. Potrebbe influenzare la condizione fisica e mentale, così come il comportamento. Alcuni dei sintomi possono avere effetti a catena. Ad esempio, se lo stress causa problemi alla digestione, ciò influenzerà di riflesso la dieta e lo stato fisico in generale, che può quindi diventare una fonte aggiuntiva di stress.

Quali sono i sintomi dello stress?

Lo stress può causare sintomi a livello fisico, mentale e comportamentale.

I sintomi fisici includono, tra l’altro:

  • Respirazione rapida e superficiale
  • Battito cardiaco accelerato, dolore toracico o aumento della pressione sanguigna
  • Cefalea, vertigini o dolori agli occhi
  • Sensazione di tensione, rosicchiare le unghie, pizzicare la pelle o digrignare i denti
  • Disturbi di digestione e dolore allo stomaco (disturbi gastrointestinali)
  • Difficoltà con il ciclo mestruale
  • Problemi sessuali, tra cui perdita di interesse per il sesso

I sintomi mentali includono, tra l’altro:

  • Sensazione di sopraffazione, stanchezza o facilità al pianto
  • Difficoltà di concentrazione o nel processo decisionale
  • Incapacità di staccare l’attenzione
  • Avere il morale basso o sentirsi disinteressati alla vita e alle attività quotidiane
  • Preoccupazione e ansia
  • Smemoratezza

I cambiamenti nel comportamento includono, tra l’altro:

  • Irritabilità, impazienza e atteggiamenti bruschi con altre persone
  • Disturbi del sonno
  • Mangiare di più o di meno rispetto al solito
  • Bere o fumare in modo eccessivo
  • Evitare la famiglia e gli amici, le attività sociali o situazioni avvertite come impegnative
  • Solitudine o incapacità a divertirsi

Quali sono le fasi dello stress?

Mentre la maggior parte dei tipi di stress è una parte normale della vita quotidiana senza alcun effetto a lungo termine, lo stress continuo può causare effetti a catena ed essere collegato a disturbi mentali.

Le persone che soffrono di continui o frequenti alti livelli di stress e non sono in grado di gestirlo in modo efficace possono sviluppare disturbi mentali, come l’ansia o la depressione.

La pressione della gestione dei disturbi mentali può, al contrario, diventare anche una causa di stress.

Gli effetti dello stress su ciascuno variano a seconda della propria capacità di gestirli, che a sua volta può essere influenzata da fattori come il livello di resilienza emotiva, l’esperienza nell’affrontare situazioni difficili, la rete di sostegno della famiglia e degli amici, e la soddisfazione in altri ambiti della vita in quel determinato momento.

Quali sono i primi segnali di stress?

Mentre si può essere consapevoli della pressione mentale a cui si è sottoposti, i primi segnali reali di stress sul benessere personale coincidono spesso con sintomi fisici, come la stanchezza o l’incapacità a dormire, la cefalea o i disturbi digestivi.

Cause e fattori di rischio

Le cause e i fattori di rischio per lo stress variano su base individuale. Lo stress stesso può portare ad ulteriori disturbi a livello fisico o mentale.

 

Cosa provoca lo stress?

Lo stress è normalmente innescato da situazioni di vita quotidiana che mettono l’individuo sotto pressione. Queste possono comportare una pressione negativa, ad esempio i problemi sul lavoro, o le sfide naturali affrontate quando si cambia vita come il matrimonio, la nascita di un figlio o la pensione. Le cause tipiche di stress includono, tra l’altro:

  • Problemi sul lavoro, perdita del lavoro o disoccupazione di lunga durata
  • Esami e scadenze
  • Malattie, lesioni e problemi di salute a lungo termine
  • La perdita di una persona cara
  • Sentire di non avere il controllo su una situazione
  • Sentirsi schiacciati dalle proprie responsabilità
  • Incertezza dei tempi
  • Divorziare, affrontare problemi familiari o relazioni difficili
  • Problemi finanziari, debiti e un ambiente quotidiano instabile, comprese condizioni indigenti di vita

Le situazioni che possono essere generalmente considerate come eventi felici, ma che comunque sono fonte di stress includono:

  • Inizio di un nuovo lavoro
  • Acquistare una casa o trasferirsi
  • Iniziare una nuova relazione o sposarsi
  • Diventare genitore
  • Pensionamento

Non è necessario che lo stress sia causato da un unico grande problema; può anche essere il risultato di una serie di preoccupazioni minori che si accumulano nel tempo.

 

Lo stress è ereditario?

Lo stress non è ereditario. Tuttavia, la capacità di affrontare lo stress e i suoi effetti possono essere influenzati dal comportamento e dalle tecniche imparate sin da bambino.

Chi potrebbe può sperimentare situazioni di stress?

Essere sotto pressione è una parte normale della vita e ciascuno avvertirà la sensazione dello stress ad un certo punto. Lo stress provato sotto pressione può essere una forza positiva, che aiuta ad affrontare le sfide e dà la motivazione per affrontare in modo efficace le situazioni difficili. Tuttavia, può anche avere un effetto negativo, a seconda di come viene gestito.

Per quanto tempo si può vivere con lo stress?

Le sensazioni di stress sono di solito il risultato di eventi quotidiani temporanei che cambieranno nel tempo. Questo tipo di stress fa parte della vita. Tuttavia, lo stress a lungo termine non gestito in modo corretto può portare a problemi di salute e scelte di benessere che potrebbero influire sull’aspettativa di vita.

Con una situazione di stress permanente, i sintomi temporanei associati ad esso possono trasformarsi in problemi di salute cronici che interessano il sistema immunitario e digestivo, causando problemi al cuore, al sonno e alla salute riproduttiva.

Nel corso del tempo, lo stress continuo può anche provocare disturbi mentali, quali depressioneo ansia. Questi possono essere esacerbati da cambiamenti comportamentali, come l’aumento del consumo di alcool o di fumo.

Trattamento e farmaci

Non esiste alcun trattamento, né farmaci specifici per lo stress, poiché non è considerato una condizione medica in sé. Tuttavia, sono disponibili mezzi di supporto per ridurne gli effetti e gestirne i possibili sintomi.

Come è trattato lo stress?

Nel caso si stia cercando di gestire una situazione stressante, o se i sintomi dello stress o dell’ansia non scompaiono, è consigliabile consultare il medico o altri operatori sanitari, in quanto esistono trattamenti utili a disposizione. Questi includono psicoterapia, farmaci, mindfulness, ecoterapia e terapie complementari.

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Farmaci

Esistono vari farmaci disponibili che possono aiutare a ridurre o gestire alcuni degli effetti dello stress.

Il medico può prescrivere antidepressivi per trattare la depressione o l'ansia o farmaci per favorire il sonno o per gestire i sintomi fisici, come i disturbi digestivi o la pressione alta.

Tuttavia, il medico può anche consigliare di provare prima alcune modalità di riduzione degli effetti dello stress senza l'uso di farmaci, come la psicoterapia.

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Terapia e intervento

La psicoterapia è progettata per supportare le persone con disturbi mentali ed emotivi, incluso lo stress. Se si avvertono difficoltà a gestire lo stress, è possibile discutere questi problemi prima con il medico, che sarà in grado di consigliare il modo migliore per iniziare a trattarli. La psicoterapia può includere:

  • Terapia cognitivo-comportamentale (CBT): può aiutare a capire cosa scatena le sensazioni di stress e a elaborare strategie per evitarle o gestirle
  • Consulenza:: confidarsi con uno specialista aiuterà a identificare e affrontare qualsiasi problema presente nella vita quotidiana
  • Terapia basata sulla consapevolezza (mindfulness):può aiutare a diventare più consapevoli dei propri pensieri e sentimenti, riuscendo quindi a comprendere meglio sé stessi

  • Si può anche provare l'ecoterapia, che si basa sul trascorrere del tempo all'aperto a contatto con la natura. Ciò può avvenire partecipando a lezioni di attività fisica in gruppo, tenute all'aperto, o a un progetto conservativo o di giardinaggio.

    Terapie complementari come lo yoga, l'aromaterapia, il massaggio e l'agopuntura sono altresì utili per gestire meglio gli effetti dello stress.

    Dieta

    La ricerca mostra che esiste un legame importante tra il cervello e l'intestino e i microrganismi benefici che vivono nel sistema digestivo (noto come "asse microbiota-intestino-cervello"), che può influenzare il modo in cui gestiamo i periodi di stress.

    Si ritiene che alcuni alimenti siano utili a favorire la gestione dello stress, riducendo i livelli degli ormoni coinvolti in esso, cioè il cortisolo e l'adrenalina. È anche importante mantenere una dieta sana ed equilibrata per favorire uno stato di salute fisica generale e gestire la pressione sanguigna e il benessere del cuore.

    Si ritiene che i seguenti alimenti contribuiscano a ridurre lo stress:

  • Cibi integrali, ad esempio, pasta e pane
  • Carboidrati vegetali ricchi di nutrienti, come le patate dolci
  • Frutta e verdura ricca di vitamina C, come arance e carciofi
  • Frutta e verdura con alti livelli di magnesio, tra cui avocado, broccoli e spinaci
  • Pesci grassi come il salmone, ricchi di omega-3 e vitamina D
  • Alimenti fermentati, come il kimchi, o altri alimenti utili ai batteri benefici che vivono nell'intestino e quindi favoriscono la digestione
  • Cibo ricco di vitamine del gruppo B, come la carne rossa e il fegato
  • Alcune bevande a base di erbe come la camomilla, che si ritiene riducano lo stress e migliorino il rilassamento e il sonno
  • Attività fisica

    L'attività fisica è un ottimo modo per migliorare il benessere fisico e mentale, aiutare a gestire gli effetti dello stress e avere un effetto benefico sull'umore.

    Aumentare l'attività fisica non significa necessariamente iscriversi in palestra, a corsi di aerobica o praticare sport organizzati: si può fare tutto in modo autonomo.

    Praticare un'attività per almeno 30 minuti al giorno può migliorare il senso di benessere e l'autostima. Per essere più attivi, si possono cercare gruppi per fare passeggiate o altre attività gratuite nella zona di residenza o scoprire qualsiasi corso di danza, yoga o nuoto a discrezione di ciascuno.

    Se si è rimasti inattivi per qualche tempo e ora tutto sembra scoraggiante, si può iniziare aumentando le attività eseguite a casa, ad esempio salire e scendere le scale più spesso, ballare sulla musica alla radio o fare giardinaggio. I soggetti con disabilità o affetti da malattie croniche dovrebbero chiedere al medico le modalità più ragionevoli e sicure per fare più attività fisica.

    Praticare regolare attività fisica e concepirla come parte integrante della routine quotidiana piuttosto che come "esercizio" obbligatorio forzato, è il modo per coltivare buone abitudini per una vita sana. Si possono anche considerare altri modi per migliorare il benessere, come la meditazione e gli esercizi di respirazione.

    Prevenzione

    Mentre alcuni episodi di stress sono inevitabili nella vita quotidiana, è possibile ridurne e gestirne gli effetti.

    Identificando le cause dello stress, è possibile evitarlo in alcuni casi o sviluppare la resilienza emotiva per affrontarlo meglio. Riconoscendo i sintomi, è possibile ridurre o gestire meglio gli episodi di stress.

    Una rassegna delle evidenze condotta dalla New Economics Foundation suggerisce l’esistenza di cinque passi da intraprendere per migliorare la salute mentale e il benessere:

    • Connettersi con altre persone

     

    Cercare di rimanere in contatto con persone in grado di fornire sostegno emotivo e aiuto pratico e trascorrere del tempo con la famiglia, ad esempio cenando insieme. Prendersi del tempo per la vita sociale, ad esempio, organizzare una giornata con gli amici o pranzare con un collega. Trovare un ruolo di volontariato che porti a fare esperienze.

    • Essere fisicamente attivi

     

    L’attività fisica regolare sarà di supporto per la salute fisica e mentale. Cercare di introdurre attività regolari nella vita quotidiana in modo che diventino piacevoli. Ricordare che non è necessario prendere parte ad esercizi organizzati o iscriversi in palestra: occorre essere attivi in un modo che risulti piacevole, indipendentemente dall’intensità dello sforzo. Discutere le opinioni personali con il medico in caso di dubbi sul livello di attività sicuro per ciascuno, ad esempio, se si soffre di una malattia cronica.

    • Imparare nuove competenze

     

    Imparare qualcosa di nuovo può migliorare il benessere mentale, l’autostima e la fiducia in sé stessi. Ad esempio, partecipare a un corso presso l’Università locale, dove si può condividere la propria esperienza e incontrare nuove persone. Se non si desidera stare in una classe, si può sperimentare qualcosa di impegnativo a casa, come il fai da te o cucinare. E perché non chiedere informazioni su eventuali opportunità di formazione sul lavoro?

    • Donare agli altri

     

    L’atto di donare e la gentilezza possono aiutare a migliorare il benessere mentale creando sentimenti positivi, dando una sensazione di scopo e aiutando a connettersi con altre persone. È utile sostenere gli altri, chiedendo ad amici, familiari o colleghi come stanno, e ascoltando davvero la loro risposta. Si può anche fare volontariato nella propria comunità o trascorrere del tempo con persone bisognose di assistenza o compagnia.

    • Prestare attenzione al momento presente (mindfulness)

     

    Prestare più attenzione al momento presente, in quanto può migliorare il benessere mentale. Questo include i pensieri e i sentimenti, il corpo e il mondo che ci circonda. La consapevolezza può cambiare positivamente il modo in cui ci si pone nei confronti della vita e si affrontano le sfide. Chiedere al proprio medico o altro operatore sanitario dove è possibile ottenere questi mezzi di supporto alla consapevolezza.

    Studi scientifici

    Molte ricerche sullo stress si concentrano sui modi in cui le persone possono gestire efficacemente i sintomi. Ad esempio, sono state condotte ricerche sul modo in cui la musica provochi sentimenti piacevoli, sui suoi effetti sullo stress all’interno delle coppie e sul recupero da situazioni stressanti.

    Un articolo sulla rivista Experimental and Molecular Medicine considera anche l’effetto dello stress sul rilascio dell’ormone dopamina e sul modo in cui aiuta a selezionare la via migliore per affrontare situazioni stressanti.

    La pubblicazione statunitense Psychology Today ha evidenziato la ricerca sulle strategie per la gestione dello stress. I metodi trattati includono la riformulazione dei fattori di stress in modo meno negativo, il miglioramento della pianificazione, imparare a rilassarci, l’affermazione dei valori e l’utilizzo dei propri punti di forza, maggiore indulgenza, praticare la consapevolezza ed esprimere la gratitudine.

    I ricercatori che hanno esaminato l’asse intestino-cervello stanno anche studiando l’importanza del microbiota umano (i batteri “buoni” e altri microrganismi che vivono nel tubo digerente). Il microbiota intestinale è coinvolto in una serie di condizioni correlate allo stress, tra cui ansia, depressione e sindrome dell’intestino irritabile, anche se sono necessarie ulteriori ricerche nell’uomo per rivelare l’impatto relativo e il contributo causale del microbiota ai disturbi correlati allo stress.

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