Lo stress è una conseguenza comune della vita quotidiana. Complica il lavoro, l’ambiente domestico e le relazioni con diversi fattori scatenanti che spesso sembrano al di là del nostro controllo.
Vivere sottoposti a stress fa parte della vita e la maggior parte delle persone lo sperimenta quando reagisce ad una causa specifica come disaccordi, problemi di relazione o pressioni sul lavoro. L’effetto cumulativo di problemi minori può anche aumentare i livelli di stress, ma, in generale, lo stress regredisce spontaneamente dopo un certo periodo.
È diverso dall’ansia, che consiste in una persistente sensazione di preoccupazione anche dopo che il momento o il periodo stressante è passato. Questa condizione può aggravarsi in un disturbo d’ansia o depressione.
Lo stress è una funzione umana naturale del corpo che rilascia ormoni per innescare la nostra risposta di “attacco o fuga” rispetto agli eventi, ma al giorno d’oggi viviamo in un tempo in cui sempre maggiore importanza viene data al successo, ai beni materiali e allo status, situazione che crea ancora più stress.
I social media possono intensificare i livelli di stress; il mondo è stato anche messo sotto pressione dalla pandemia di COVID-19, che ha ricalibrato ogni aspetto della vita, dato prima per scontato.
Il lavoro è una fonte evidente di stress con le sue scadenze e i suoi obiettivi intrinseci: un sondaggio di opinione dell’Agenzia Europea per la Sicurezza e la Salute sul Lavoro ha riferito che il 51% dei lavoratori ha vissuto situazioni di stress nel proprio lavoro(1).
La campagna EndStress.EU, lanciata dai sindacati europei, afferma: “Lo stress è diventato un’epidemia. Più della metà dei giorni lavorativi persi nell’UE sono causati dallo stress legato al lavoro. È tempo di una nuova direttiva UE relativa ai rischi psicosociali esistenti sul lavoro.”
Lavoro, famiglia, salute e amicizie si intrecciano e tutti possono essere fonte di stress, ma esistono metodi per ridurre e gestire qualsiasi impatto negativo per evitare che si trasformi in una condizione grave.
Nove consigli per ridurre e gestire lo stress
1. Segui una routine quotidiana
Creare una routine quotidiana con tempi specifici per il relax e il divertimento, come quelli da passare con i bambini o da dedicare ad un hobby favorisce un senso di controllo.
Ciò è particolarmente utile durante la pandemia di COVID-19 che mina le nostre certezze. La reiterazione dei periodi di chiusura implica il fatto che le persone lavorino da casa e i bambini seguano le lezioni nelle aree comuni: è una situazione che aggiunge questioni di spazi e di rumore alla pressione già esistente sulla dinamica familiare. Stabilire limiti e orari fissi dà chiarezza e può aiutare ad allentare la tensione.
La Mental Health Europe ha lanciato una guida per aiutare le persone ad affrontare lo stress sempre pressante durante la pandemia(2).
2. Pianifica il lavoro
Il lavoro a distanza in case affollate, in alloggi condivisi o angusti presenta una nuova serie di problemi correlati allapandemia di COVID-19, ma progettare un ritmo quotidiano di lavoro è sempre appropriato, in ufficio o a casa.
Il Resilience Institute Europe consiglia sessioni di lavoro concentrate per 40 minuti, intervallate da una passeggiata o da esercizi di stretching per tre minuti, allo scopo di mantenere il cervello e il corpo sempre attivi(3).
Stabilire una routine quotidiana e strutturare il periodo di lavoro favorisce un equilibrio positivo tra vita e lavoro. Pianificare le procedure di lavoro e stabilire una routine sarà di aiuto nell’identificare le aree che innescano lo stress, riuscendo meglio a ridurle o eliminarle.
3. Integratori e farmaci
Se ci si sente sopraffatti, occorre consultare il medico e chiedere un piano di trattamento adeguato alle proprie esigenze. A volte, ci si sente in grado di controllare le situazioni da soli, o addirittura ci si vergogna in caso di fallimento, ma bisogna comprendere la necessità di un supporto tempestivo per affrontare tali momenti stressanti della vita.
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4. Limita l’uso dei Social Media
I social media offrono una serie di modi per rimanere in contatto con la famiglia e gli amici, ma possono avere un effetto negativo con il loro flusso costante di notizie pessimiste, disinformazione e un’instancabile serie di post moltosuggestivi.. È facile che le persone si sentano sgomente di fronte all’irraggiungibilità di certi risultati o stili di vita, che possono generare stress.
Limitare l’uso dei social media è un modo attivo di prendere il controllo e ridurre al minimo l’impatto di essi. È bene considerare di non seguire o disattivare profili e notifiche che causano una reazione negativa e decidere di trascorrere una quantità ridotta di tempo di fronte allo schermo.
Alcuni dispositivi forniscono notifiche al raggiungimento di certi limiti di tempo: è opportuno spostare lo smartphone in un’altra stanza o spegnerlo, in modo da poter usufruire di tempi privi di influenze esterne.
5. Rimani connesso
Una rete di supporto composta da familiari, amici e colleghi può alleviare una sensazione oppressiva e contribuire a favorire una prospettiva più allegra se esistono preoccupazioni, quindi è fondamentale non lasciarsi andare in isolamento.
In questo frangente, i social media possono essere un aiuto enorme, poiché parlare con le persone al telefono o tramite una piattaforma online aggiunge quella connessione personale aggiuntiva. Questo dà la possibilità di esprimere i propri sentimenti e di sentirsi vicini.
6. Mantieniti attivo
L’attività fisica è un collaudato antistress: è semplice concedersi pause regolari e muoversi in casa, portare a passeggio il cane o introdurre semplici esercizi di fitness da eseguire alla scrivania o in casa.
L’Ufficio Regionale per l’Europa dell’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia 150 minuti di attività fisica a moderata intensità o 75 minuti a forte intensità alla settimana, cioè 15 minuti al giorno(4).
I suoi ultimi consigli includono:
Passeggiata: anche in spazi ridotti, passeggiare o camminare sul posto mantiene il corpo attivo. Durante le telefonate, alzarsi o camminare per casa, invece di rimanere seduti.
Alzarsi: ridurre il tempo di sedentarietà, alzandosi in piedi quando possibile. Idealmente, cercare di interrompere il tempo in cui si sta seduti o sdraiati ogni 30 minuti:
Rilassamento: la meditazione e respiro profondo possono aiutare a rimanere calmi.
L’attività fisica allevia l’impatto degli ormoni negativi dello stress, rilasciando endorfine che stimolano le aree di ricompensa e divertimento del cervello.
7. Mantieni una dieta sana
Alcool e caffeina non dovrebbero far parte della dieta, o essere consumati solo con moderazione.
Una dieta sana composta da verdure fresche, proteine magre e alimenti non infiammanti, costituisce la base fondamentale per ridurre lo stress. Mettere il giusto combustibile nel nostro corpo lo aiuta a funzionare meglio e a minimizzare la stanchezza e la debolezza del corpo che contribuiscono ad acuire le sensazioni di stress.
Alcuni alimenti causano il rilascio del cortisolo, l’ormone dello stress: la ricerca ha dimostrato che la dieta mediterranea può ridurre al minimo il danno di tali cibi. Lo studio Helena, condotto su adolescenti, ha concluso: “Una maggiore aderenza alla dieta mediterranea può contrastare l’effetto dell’infiammazione indotta dallo stress e diminuire il rischio di disturbi mentali futuri(5).”
8. Sii positivo
Rimanere positivi è il modo migliore per combattere i pensieri dannosi e interrompere l’accumulo di stress. Ma c’è bisogno di struttura e di una costante applicazione per diventare parte integrante del proprio meccanismo di difesa. Si tratta di identificare ed eliminare i motivi di stress e le persone negative dalla propria vita, e concentrarsi sulle persone che hanno un impatto positivo sul nostro benessere.
Non tutto nella vita e nel lavoro sarà perfetto, perciò è importante accettare alcune battute d’arresto e inserirle in una visione di prospettiva. Essere positivi non significa solo affrontare i problemi, ma anche cercare un modo per andare avanti piuttosto che soffermarsi su episodi che possono diventare distruttivi.
“Nella vita, ogni problema ha sempre una soluzione”, afferma il Professor Cary Cooper, Professoredi Psicologia dell’Organizzazione e della Salute all’Università di Manchester, in Inghilterra. “Evitare di prendere il controllo della situazione e rimanere inerti non farà che peggiorare i problemi.” Egli consiglia inoltre di prendersi del tempo alla fine di ogni giornata per scrivere tre cose positive o per le quali si è grati(6).
9. Chiedi aiuto
Consulenza, gruppi di supporto tra pari o una chiacchierata con un membro della famiglia o un amico intimo sono tutti mezzi utili per lasciare andare quella sensazione di sopraffazione. Strumenti come la terapia cognitiva comportamentale (CBT) e la Mindfulness possono aiutare.
Un medico può consigliare il supporto professionale disponibile in zona; inoltre i gruppi di volontari rappresentano una fonte di aiuto e informazione per affrontare lo stress. La Mental Health Europe dispone di un elenco di agenzie nazionali che possono fornire aiuto(7).
Riferimenti:
- European Agency for Safety and Health at Work. European opinion poll on occupational safety and health 2013. Accessed January 2021. https://osha.europa.eu/en/facts-and-figures/european-opinion-polls-safety-and-health-work/european-opinion-poll-occupational-safety-and-health-2013
- Mental Health Europe. 10 ways to cope with stress during the pandemic. November 2020. Accessed January 2021. https://www.mhe-sme.org/10-ways-to-cope-with-stress-during-the-pandemic/
- Resilience Institute Europe. 30 ways to manage stress in the workplace. April 2019. Accessed January 2021. https://www.resilience-institute-europe.com/30-ways-to-manage-stress-in-the-workplace/
- World Health Organisation Regional Office for Europe. Stay physically active during self-quarantine. 2020. Accessed January 2021. https://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/publications-and-technical-guidance/noncommunicable-diseases/stay-physically-active-during-self-quarantine
- Carvalho KMB, Ronca DB, Michels N, et al. Does the Mediterranean Diet Protect against Stress-Induced Inflammatory Activation in European Adolescents? The HELENA Study. Nutrients. 2018;10(11):1770. Published 2018 Nov 15. doi:10.3390/nu10111770
- NHS England, 10 Stress Busters. https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/reduce-stress/
- Mental Health Europe Helplines https://www.mhe-sme.org/library/helplines/
