Gedächtnis und kognitive Funktion
Es ist normal, dass wir mit zunehmendem Alter einen Teil unserer kognitiven Funktionen verlieren, was uns anfälliger für Vergesslichkeit machen kann. Neuraxpharm bietet natürliche Alternativen zur Verbesserung der kognitiven Funktion. Sobald Ihr medizinischer Berater Ihre spezifischen Bedürfnisse ermittelt hat, kann er Ihnen das Produkt empfehlen, das am besten auf Ihre Bedürfnisse und Ihren Zustand abgestimmt ist. Erfahren Sie mehr darüber, wie das Gehirn Informationen speichert und abruft und wie man das Gedächtnis unterstützen kann.

Worum handelt es sich bei Gedächtnis und kognitiver Funktion?

Das Gedächtnis beschreibt den Prozess der Aufnahme von Informationen aus unserer Umgebung, der Verarbeitung und Speicherung dieser Informationen und des späteren Abrufs der gespeicherten Informationen. Es gibt drei Hauptprozesse, die am Gedächtnis beteiligt sind: Kodierung, Speicherung und Abruf.

Flüchtige Momente, in denen wir uns an etwas erinnern müssen, wie z. B. eine Telefonnummer, die wir gerade wählen wollen, werden für einen sehr kurzen Zeitraum im Kurzzeitgedächtnis gespeichert. Unsere Lebenserfahrungen werden dagegen eher im Langzeitgedächtnis gespeichert.

Kognitive Funktionen wie Wahrnehmung, Aufmerksamkeit, Gedächtnis, Lernen, Denken, Entscheidungsfindung und Sprache sind die geistigen Fähigkeiten, die wir benötigen, um die verschiedensten Aufgaben auszuführen, von den relativ einfachen bis hin zu den komplexesten. Dazu gehören Bewusstsein, Informationsverarbeitung, Gedächtnis und logisches Denken. Vom Zähneputzen über die Nutzung des Internets bis hin zum Lesen eines Buches, für alle diese Aufgaben werden kognitiven Fähigkeiten benötigt.

Was verstehen wir unter einem guten Gedächtnis und einer guten kognitiven Funktion?

Ein gutes Gedächtnis und eine gute kognitive Funktion zu haben bedeutet, dass man in der Lage ist, gut zu denken, zu lernen und sich zu erinnern.

Um der Welt um uns herum einen Sinn zu geben, nimmt unser Gedächtnis Informationen von unseren fünf Sinnen auf: Sehen, Riechen, Schmecken, Tasten und Hören. Dies dient dazu, Momente im Detail festzuhalten, die dann kurz- oder längerfristig wieder abgerufen werden können.

Die auf diese Weise gewonnenen Erkenntnisse werden gespeichert und können dann mit oder ohne Hilfe von Sinneseindrücken abgerufen werden. Wenn Sie z. B. festgestellt haben, dass Sie gegen eine bestimmte Art von Lebensmitteln allergisch sind, müssen Sie diese nicht erneut essen, um sich daran zu erinnern. Allerdings können Stimuli, wie z. B. ein Foto, ein Duft oder ein Musikstück, besonders wirkungsvoll sein, um liebgewonnene Erinnerungen wachzurufen.

Ursachen für schlechtes Gedächtnis und herabgesetzte kognitive Funktion

Ein gewisses Maß an kognitivem Abbau ist eine normale Begleiterscheinung des Alterns. Während der altersbedingte Rückgang der geistigen Funktionen wie Wortschatz, Allgemeinwissen und einiger numerischer Fähigkeiten gering ist, nehmen andere kognitive Fähigkeiten bereits ab dem mittleren Alter ab. Dazu gehören Aspekte des Gedächtnisses, der Verarbeitungsgeschwindigkeit, des logischen Denkens und des Multitaskings.

Es ist ganz normal, dass jeder Mensch von Zeit zu Zeit Dinge vergisst. So kann es manchmal etwas dauern, bis man sich an ein bestimmtes Wort erinnert, das in einem Gespräch verwenden werden soll. Etwas Wichtiges vergessen wir jedoch nur selten, so zum Beispiel einen besonderen Geburtstag oder ein Jubiläum.

Es ist wahr, dass manche Menschen ein ausgezeichnetes Gedächtnis zu haben scheinen, während andere eher dazu neigen, vergesslich zu sein. Es gibt auch bestimmte Szenarien, die das Gedächtnis und die kognitive Funktion beeinträchtigen können. Dazu gehören:

  • Schlechte Konzentration: Wenn die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigt ist, nehmen wir die Dinge möglicherweise nicht so stark wahr. Das liegt daran, dass dies die Fähigkeit beeinträchtigen kann, Informationen zu behalten. Konzentrationsschwäche kann eine Folge von Müdigkeit oder Langeweile sein. Es kann aber auch mit anderen psychologischen Umständen in Verbindung stehen.
  • Körperliche Krankheit: Wenn Sie sich krank fühlen, kann dies die Konzentrationsfähigkeit und das Gedächtnis beeinträchtigen. Bestimmte Krankheiten können auch die Arbeitsweise des Gehirns direkt beeinflussen. So kann eine Schilddrüsenunterfunktion z. B. die Funktionen des Körpers verlangsamen. Dazu gehören auch die Funktionen des Gehirns, die uns vergesslicher machen können. Auch Infektionen des Brustraums und des Urins können manchmal zu plötzlicher Verwirrung und Gedächtnisproblemen führen, besonders bei älteren Menschen.
  • Schlafmangel: Eine unzureichende Nachtruhe kann zu vorübergehenden Problemen mit dem Gedächtnis und der kognitiven Funktion führen. Eine geringe Schlafqualität kann die Fähigkeit, sich zu konzentrieren und effizient zu lernen, beeinträchtigen. Außerdem spielt der Schlaf eine entscheidende Rolle dabei, wie unsere Erinnerungen „haften“ bleiben, sodass sie in der Zukunft abgerufen werden können.
  • Medikamente: Bestimmte Medikamente können bei manchen Menschen Verwirrung und Gedächtnisverlust verursachen. Dazu gehören einige Beruhigungsmittel, einige schmerzstillende Medikamente und Steroide. 
  • Stress: Die übermäßige Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol kann den Abruf des Langzeitgedächtnisses beeinträchtigen. Stress kann auch unsere kognitive Funktion kurzfristig beeinträchtigen, indem er die Aufmerksamkeit und Konzentration auf anstehende Aufgaben erschwert. Zudem kann chronischer Stress im Laufe der Zeit zu leichten Gedächtnisstörungen führen. Aber auch ein normales Maß an Stress kann den kurzfristigen, unmittelbaren Gedächtnisabrufverbessern.
  • Alterung: Es kann mit zunehmendem Alter schwieriger werden, sich an Dinge zu erinnern. Dies wird als altersassoziierte Gedächtnisstörung bezeichnet. Dieses Problem lässt sich in der Regel auf den zu erwartenden kognitiven Abbau im Rahmen des normalen Alterungsprozesses zurückzuführen und ist nicht unbedingt das Ergebnis einer Störung. Es kann schwieriger sein, neue Fähigkeiten zu erlernen, wenn wir älter werden. Sie haben vielleicht selbst schon festgestellt, dass Sie die Namen von Menschen, die Sie kürzlich getroffen haben, leichter vergessen.

Worauf Sie achten sollten

Mit zunehmendem Alter ist ein gewisses Maß an kognitivem Abbau normal. Sie haben vielleicht Tage, an denen es schwieriger ist, sich an etwas zu erinnern, sei es das Abrufen einer bestimmten Erinnerung oder das Finden der Worte, die Sie in ein Gespräch einbauen möchten. An anderen Tagen dagegen ist das Gedächtnis gestochen scharf und Sie haben keine Probleme mit Ihrer Kommunikationsfähigkeit.

Bei einer leichten kognitiven Beeinträchtigung gehen die Veränderungen Ihrer kognitiven Fähigkeiten jedoch über den normalen zu erwartenden Abbau hinaus, der mit dem Älterwerden verbunden ist.

Die Symptome einer leichten kognitiven Beeinträchtigung sind oft vage und zeichnen sich durch Probleme mit dem Gedächtnis, der Sprache, dem Denken und dem Urteilsvermögen aus. Dazu gehören Gedächtnisverlust, Sprachstörungen (Schwierigkeiten, die richtigen Worte zu finden), Aufmerksamkeitsdefizite (Schwierigkeiten, Gesprächen zu folgen oder sich darauf zu konzentrieren) und Desorientierung in vertrauter Umgebung.

Altersbedingter kognitiver Abbau und leichte kognitive Beeinträchtigung können das Risiko einer Demenz erhöhen. In Fällen, in denen eine leichte kognitive Beeinträchtigung durch ein allgemeines gesundheitliches Problem (wie Schlafmangel) verursacht wird, kann sich die Kognition jedoch verbessern oder stabil bleiben, wenn die Ursache beseitigt wird. 

Wer ist hierfür besonders anfällig?

Mit zunehmendem Alter wird es häufig schwieriger, sich an Dinge zu erinnern. Dies wird als altersassoziierte Gedächtnisstörung bezeichnet. Es ist eine normale Begleiterscheinung des Alterns, die nicht mit Demenz verbunden ist.

Wenn Sie an einer altersbedingten Gedächtnisschwäche leiden, werden Sie vielleicht feststellen, dass das Erlernen neuer Fähigkeiten mit zunehmendem Alter schwieriger wird. Sie vergessen leicht die Namen von Menschen, die Sie kürzlich getroffen haben.

Es wird angenommen, dass die Nutzung des Gehirns im Alter dazu beitragen kann, diesem altersbedingten Abbau der Gedächtnisfunktion und der kognitiven Fähigkeiten entgegenzuwirken.1

Es gibt viele Gedächtnistests und Quizfragen im Internet, die Aufschluss darüber geben können, ob Ihre Vergesslichkeit ein Grund zur Sorge darstellen könnte. Möglicherweise erhalten Sie die Empfehlung, mit Ihrem Arzt über Symptome von Gedächtnisverlust oder Anzeichen eines kognitiven Abbaus zu sprechen, die bei Ihnen aufgetreten sind.

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Was können wir tun, um ein gutes Gedächtnis und leistungsfähige kognitive Funktionen zu erhalten?

Leichte Gedächtnislücken kommen von Zeit zu Zeit relativ häufig vor. Menschen aller Altersgruppen nutzen häufig einfache Techniken zur Gedächtnisstütze, wie z. B. das Erstellen einer Einkaufsliste, bevor sie zum Supermarkt gehen oder das Einstellen von Telefonerinnerungen für bevorstehende Ereignisse. 

Es gibt viele Möglichkeiten, um ein gutes Gedächtnis und kognitive Funktionen zu erhalten. 

So z. B. regelmäßiges Lesen, ein tägliches Sudoku-Rätsel oder ein Kreuzworträtsel in der Zeitung. Aber auch das Auswendiglernen von Wörtern aus einem Gedicht oder einem Theaterstück oder das Erlernen von etwas Neuem können helfen, das Gedächtnis in Form zu halten.

Gedächtnislücken können durch verschiedene Faktoren verschlimmert werden, so z. B. durch Müdigkeit, Unwohlsein, Stress, Ängste und den Versuch, sich auf zu viele Dinge gleichzeitig zu konzentrieren. Zu den Schritten, die zur Verbesserung des Wohlbefindens unternommen werden können, gehören eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und ein aktiver Geist. Dies alles kann sowohl dem körperlichen als auch dem geistigen Wohlbefinden zugute kommen.

Ernährung

Eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung versorgt das Gehirn mit essentiellen Nährstoffen, die zur Aufrechterhaltung einer guten kognitiven Funktion beitragen können.

Es ist hilfreich, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die reich an essentiellen Omega-3-Fettsäuren sind. Diese sind in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen sowie in veganen Quellen wie Leinsamen enthalten. Ebenfalls nützlich ist es, eine mediterrane Ernährung zu befolgen, die reich an gesunden, ungesättigten Fetten ist, und viel Obst und Gemüse zu essen. Denn dies kann bei altersbedingtem kognitivem Abbau helfen, da dadurch Entzündungen reduziert werden.

Darüber hinaus können einige Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung der normalen kognitiven Funktion eingesetzt werden.

Körperliche Betätigung

Körperliche Betätigung kann dazu beitragen, die kognitive Funktion und das Gedächtnis zu steigern. Dies geschieht indirekt, da die Stimmung verbessert, Stress abbaut und der Schlaf verbessert wird. Körperliche Betätigung hat jedoch auch einen direkten Effekt, indem sie Entzündungen reduziert, die Durchblutung des Gehirns verbessert und die Konzentration bestimmter chemischer Stoffe im Gehirn erhöht, die das Wachstum neuer Gehirnzellen beeinflussen.

Tägliche körperliche Betätigung, selbst im kleinen Rahmen, kann helfen, den Körper in Bewegung zu bringen und das Gehirn gesund zu halten. Körperliche Betätigung wie Gehen,Mannschaftssportarten, Aerobic, Radfahren, der Besuch eines Fitnessstudios und sogar Yoga können die kognitiven Funktionen verbessern und das Gedächtnis stärken.

Techniken für eine gute kognitive Funktion

Darüber hinaus gibt es eine Reihe von spezifischen Techniken, die helfen können, das Erinnerungsvermögen zu verbessern:

  • Meditation: Beim Meditieren lernen wir, achtsam zu sein, das kann eine tiefgreifende Wirkung auf das Gehirn haben. Die Forschung hat herausgefunden, dass tägliche Meditation über einen Zeitraum von nur acht Wochen zu Veränderungen in der grauen Substanz des Gehirns führen kann. Das ist der Bereich im Gehirn, der für emotionale Regulation, Planung und Problemlösung verantwortlich ist (1). Auch Achtsamkeit erhöht nachweislich die Dichte des Hippocampus, des Teils des Gehirns, der für Gedächtnis und Lernen verantwortlich ist.
  • Visualisierung: Diese Technik kann die Erinnerungsfähigkeit verbessern. Der Trick besteht darin, die Sinne einzubinden, wenn Sie ein Bild in Ihrem Kopf von dem erzeugen, an das Sie sich erinnern wollen. Visualisierung kann helfen, starke Erinnerungen zu schaffen. Dies geschieht dadurch, dass man so viele Details wie möglich einbindet und alle Sinne nutzt, um zu überlegen, wie etwas aussieht, sich anfühlt, klingt, riecht und schmeckt.
  • ‘Chunking’: Unser Gehirn ist darauf trainiert, nach Mustern zu suchen und Verbindungen herzustellen (2). Das ist der Grund, warum lange Zahlenreihen oder große Listen oft nicht im Gedächtnis haften bleiben. Wird außerdem berücksichtigt, dass das Kurzzeitgedächtnis nur eine begrenzte Kapazität hat, ist die Gruppierung von Elementen ein effektiver Weg, um Muster zu erstellen, an die sich das Gehirn leichter erinnern kann.
    Chunking basiert auf mnemotechnischen Verfahren, einem System zur Erstellung von Mustern mit Listen und Ideen, um die Erinnerungsfähigkeit zu stärken. Diese Technik kann sowohl als verbale als auch als visuelle Hilfe eingesetzt werden. Zum Beispiel kann das Gruppieren von Artikeln in einer Einkaufsliste in kleinere Abschnitte, vielleicht basierend auf Lebensmitteltypen, oder das laute Vorlesen helfen, die Informationen im Gedächtnis zu verankern.
  • Aktivität: Das Gehirn aktiv zu halten ist wichtig, um eine gute kognitive Funktion zu erhalten und das Gedächtnis zu verbessern. Dazu gehören intellektuelle Stimulation wie Kreuzworträtsel oder andere Rätsel, soziale Interaktion wie das Treffen mit Freunden und Familie oder der Eintritt in einen Verein. Auch das Gedächtnistraining kann helfen. Hier reicht schon das Beobachten der Welt um sich herum und das Notieren und Visualisieren von Details.

Wissenschaftliche Studien

Die Forschung im Bereich Gedächtnis und kognitiven Funktionen ist vielfältig und breit gefächert. Dies reicht von Studien, die Neuroimaging einsetzen, um die biologische Grundlage von Gedächtnisbeeinträchtigungen im Alter zu verstehen, über Methoden der experimentellen Psychologie (Testen von Verhaltenstheorien des Geistes) bis hin zur Untersuchung interventioneller Techniken wie kognitives Training und Anpassungen des Lebensstils zur Verbesserung des Gedächtnisses und der kognitiven Funktion (3).

So hat die Forschung herausgefunden, dass eine positive Lebenseinstellung das Gedächtnis im Alter schützen kann (4). Menschen, die sich enthusiastisch und fröhlich fühlen, haben das, was Psychologen einen „positiven Affekt“ nennen. Forscher haben herausgefunden, dass dies die Abnahme der Gedächtnisleistung im Alter zögern kann.

Referenzierte Quellen

  1.  Hölzel BK, Carmody J, Vangel M et al. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Res. 2011;191(1):36-43. doi:10.1016/j.pscychresns.2010.08.006
  2. Konovalov A, Krajbich I. Neurocomputational dynamics of sequence learning. Neuron. 2018;98(6):1282-1293.e4. doi:10.1016/j.neuron.2018.05.013
  3. Park DC, Festini SB. Theories of memory and aging: a look at the past and a glimpse of the future. J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2017;72(1): 82-90. doi:10.1093/geronb/gbw066
  4. Hittner EF, Stephens JE, Turiano NA, Gerstorf D, Lachman ME, Haase CM. Positive affect is associated with less memory decline: evidence from a 9-year longitudinal study. Psychol Sci. 2020;31(11):1386-1395. doi:10.1177/0956797620953883
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