Neuf conseils pour réduire et gérer le stress

Neuf conseils pour réduire et gérer le stress

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Le stress est une conséquence commune de nos vies modernes et très actives. Il se répercute sur le travail, à la maison et les relations et a plusieurs déclencheurs qui semblent souvent échapper à notre contrôle.

Vivre avec le stress est une réalité et la plupart d’entre nous en font l’expérience en réponse à une cause spécifique telle que des désaccords, des problèmes relationnels ou des pressions professionnelles. Le cumul des petits problèmes peut également augmenter le niveau de stress, mais, en général, il s’estompe avec le temps.

Il diffère de l’anxiété, qui est un sentiment persistant d’inquiétude, y compris après la fin du moment ou de la période de stress. Cela peut évoluer vers un trouble anxieux ou une dépression.

Le stress est une fonction naturelle de l’être humain, le corps libérant des hormones pour amorcer notre réaction de « fuite ou de combat » face aux événements. Néanmoins, nous vivons aujourd’hui à une époque où la réussite, les biens matériels et le statut social occupent une place plus importante, ce qui crée davantage de sources de stress.

Par ailleurs, les réseaux sociaux peuvent aussi intensifier les niveaux de stress et le monde a été mis à rude épreuve par la pandémie de COVID-19, redéfinissant tous les aspects de la vie qui semblaient acquis.

Le travail est une source évidente de stress, avec ses échéances et ses objectifs permanents, et un sondage d’opinion réalisé par l’Agence européenne pour la sécurité et la santé au travail a révélé que 51 % des travailleurs ont subi un stress dans le cadre de leur emploi1.

La campagne EndStress.EU, lancée par les syndicats européens, affirme que « le stress est devenu une épidémie. Plus de la moitié des journées de travail manquées dans l’UE sont dues au stress professionnel. Il est temps d’adopter une nouvelle directive européenne sur les risques psychosociaux au travail ».

Le travail, la famille, la santé et les relations amicales sont étroitement liés et tous peuvent être une source de stress, mais il existe des méthodes pour réduire et gérer tout impact négatif afin de prévenir le développement d’une maladie grave.

Neuf conseils pour gérer le stress

1. Suivez une routine quotidienne

La création d’une routine quotidienne avec des créneaux spécifiques pour se détendre et profiter de moments agréables (passer du temps avec ses enfants ou à faire un hobby) favorise la sensation de contrôle.

Cela est particulièrement utile en période de pandémie de COVID-19, quand les certitudes que nous avons sont compromises. Les confinements à répétition obligent les gens à travailler chez eux et les enfants à apprendre dans des espaces communs, ce qui ajoute une pression en termes d’espace et de bruit à la dynamique familiale. Fixer des limites et des horaires permet de clarifier les choses et peut contribuer à apaiser les tensions.

Mental Health Europe a lancé un guide pour aider les gens à gérer leur stress pendant la pandémie, qui reste néanmoins utile à tout moment2.

2. Planifiez votre travail

Le travail à distance dans les habitats de famille nombreuse, en colocation ou des petits logements a fait émerger une nouvelle série de problèmes avec la COVID-19. Cependant, la conception d’un rythme de travail quotidien est aussi efficace dans un bureau qu’à la maison, à tout moment.

Le Resilience Institute Europe conseille des périodes d’effort de concentration de 40 minutes séparées par une marche de trois minutes ou des étirements pour garder le cerveau et le corps frais3.

L’établissement d’une routine quotidienne et d’un temps de travail structuré favoriseront un équilibre positif entre vie professionnelle et vie privée. En planifiant les étapes de travail et en établissant une routine, vous pourrez identifier les éléments déclencheurs de stress et serez plus à même de les réduire ou de les éliminer.

3. Compléments alimentaires et médicaments

Si vous vous sentez dépassé, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé et à demander un plan de traitement adapté à vos besoins. Parfois, nous pouvons penser maîtriser la situation seuls, ou même avoir honte si nous n’y parvenons pas, mais il faut comprendre que nous avons besoin d’un soutien pour faire face aux moments stressants de notre vie et les gérer.​

Consultez notre page Santé grand public pour connaître les compléments alimentaires qui pourraient vous aider à atteindre un meilleur équilibre intérieur et un plus grand bien-être de manière naturelle.

4. Limitez l’utilisation des réseaux sociaux

Les réseaux sociaux offrent toute une série de moyens pour rester en contact avec la famille et les amis. Cependant, ils peuvent avoir un effet négatif avec leur flux constant de nouvelles sombres, de fausses informations et la circulation permanente de messages poussant à la performance. Les gens peuvent facilement se sentir démoralisés lorsqu’ils ne peuvent pas atteindre certains styles de vie ou certaines réalisations, ce qui peut entraîner du stress.

La gestion de votre utilisation des réseaux sociaux est un moyen actif de prendre le contrôle et de minimiser leur impact. Envisagez de ne plus suivre ou bloquez les comptes et les alertes qui provoquent chez vous une réaction négative et réduisez le temps passé devant l’écran.

Certains appareils envoient des notifications lorsque les limites de temps sont atteintes. Il est bon de mettre votre smartphone dans une autre pièce ou de l’éteindre afin de passer des périodes sans influence extérieure.

5. Restez en contact

Un réseau de soutien regroupant la famille, les amis et les collègues peut alléger le poids du stress et aider à promouvoir une perspective plus positive si quelque chose vous préoccupe. Il est donc essentiel de ne pas sombrer dans l’isolement.

C’est là que les réseaux sociaux peuvent être d’une aide précieuse, mais le fait de parler aux gens par téléphone ou via une plateforme Internet permet de personnaliser davantage le contact. Cela vous donne l’occasion d’exprimer vos sentiments et de vous sentir soutenu.

6. Restez actif

L’activité physique est un moyen efficace de lutter contre le stress. Elle peut être aussi simple que de faire des pauses régulières et de bouger dans la maison, de promener le chien ou d’introduire des mouvements de fitness faciles dans votre bureau ou à la maison.

Le Bureau régional de l’Organisation mondiale de la santé pour l’Europe recommande 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée ou 75 minutes d’intensité vigoureuse par semaine, soit 15 minutes par jour4.

Ses derniers conseils comprennent :

Marcher : Même dans les petits espaces, se promener ou marcher sur place peut vous permettre de rester actif. Si vous recevez un appel, mettez-vous debout ou marchez dans la maison pendant que vous parlez, au lieu de rester assis.

Se lever : Réduisez votre temps de sédentarité en vous levant à chaque fois que vous pouvez. L’idéal est d’interrompre le temps à rester assis et incliné toutes les 30 minutes.

Se détendre : La méditation et les respirations profondes peuvent vous aider à rester calme.

Le sport atténue l’impact des hormones de stress négatives tout en libérant des endorphines qui stimulent les secteurs de récompense et de plaisir du cerveau.

7. Gardez un régime alimentaire sain

L’alcool et la caféine ne doivent pas faire partie de votre mécanisme d’adaptation et ne doivent être utilisés qu’avec modération.

Une alimentation saine, contenant des légumes frais, des protéines maigres et des aliments anti-inflammatoires, est la clé pour réduire le stress. En fournissant à notre corps le bon carburant alimentaire, nous l’aidons à fonctionner au mieux de ses capacités et réduisons la fatigue et les problèmes de santé qui contribuent à la sensation de stress.

Certains aliments déclenchent la libération de cortisol, l’hormone du stress, dans l’organisme. Des recherches ont montré qu’un régime méditerranéen peut minimiser ses préjudices.   L’étude Helena, portant sur des adolescents, a conclu : « Une plus grande adhésion au régime méditerranéen pourrait contrecarrer l’effet de l’inflammation provoquée par le stress et diminuer le risque d’un problème de santé mentale à l’avenir »5.

8. Soyez positif

Rester positif permet de combattre les pensées négatives et d’empêcher le stress de s’accumuler. Mais il faut appliquer et encadrer cette devise pour qu’elle devienne une partie intégrante de votre mécanisme de défense. Il s’agit d’identifier et d’éliminer de votre vie les sources et les personnes qui vous stressent et de vous concentrer sur les personnes qui ont un impact positif sur votre bien-être.

Dans la vie et au travail, tout ne se passe pas toujours en douceur. Il est donc important d’accepter les revers et de les relativiser. Être positif, c’est faire face aux problèmes mais chercher à aller de l’avant plutôt que de s’attarder sur des épisodes pouvant devenir corrosifs.

« Dans la vie, tout problème a toujours une solution », selon Sir Cary Cooper, professeur en psychologie organisationnelle et santé à l’université de Manchester, en Angleterre. « Ne pas prendre le contrôle de la situation et ne rien faire ne fera qu’aggraver vos problèmes. » Il conseille également de prendre le temps, à la fin de chaque journée, de noter trois choses qui se sont bien passées ou pour lesquelles vous êtes reconnaissant6.

9. Demandez de l’aide

Les thérapies, les groupes de soutien ou les discussions avec un membre de la famille ou un ami proche vous aideront à maîtriser la sensation de surmenage. Des procédés tels que la thérapie cognitivo-comportementale et la pleine conscience peuvent vous aider.

Un médecin peut vous orienter vers le soutien professionnel disponible dans votre région et les groupes de bénévoles sont une source d’aide et d’information qui vous permettra d’apprendre à combattre le stress. Mental Health Europe dispose d’un répertoire d’agences nationales pouvant fournir une aide7.

 

Sources :

  1. European Agency for Safety and Health at Work. European opinion poll on occupational safety and health 2013. Accessed January 2021. https://osha.europa.eu/en/facts-and-figures/european-opinion-polls-safety-and-health-work/european-opinion-poll-occupational-safety-and-health-2013
  2. Mental Health Europe. 10 ways to cope with stress during the pandemic. November 2020. Accessed January 2021. https://www.mhe-sme.org/10-ways-to-cope-with-stress-during-the-pandemic/
  3. Resilience Institute Europe. 30 ways to manage stress in the workplace. April 2019. Accessed January 2021. https://www.resilience-institute-europe.com/30-ways-to-manage-stress-in-the-workplace/
  4. World Health Organisation Regional Office for Europe. Stay physically active
  5. during self-quarantine. 2020. Accessed January 2021. https://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/publications-and-technical-guidance/noncommunicable-diseases/stay-physically-active-during-self-quarantine
  6. Carvalho KMB, Ronca DB, Michels N, et al. Does the Mediterranean Diet Protect against Stress-Induced Inflammatory Activation in European Adolescents? The HELENA Study. Nutrients. 2018;10(11):1770. Published 2018 Nov 15. doi:10.3390/nu10111770
  7. NHS England, 10 Stress Busters. https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/reduce-stress/
  8. Mental Health Europe Helplines https://www.mhe-sme.org/library/helplines/

 

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